10 alimentos para ganar músculo

En este artículo le mostraremos cuáles son los mejores alimentos que debe comer si desea ganar masa muscular y si está comenzando a entrenar para tonificar y definir su cuerpo..

Además, Esta información también será útil para las personas que han estado haciendo ejercicio durante algún tiempo., pero no pueden aumentar la masa muscular. Esto podría deberse a que pasaron por alto la parte más importante de hacer sus entrenamientos: seguir una dieta sana, equilibrada y saludable..

Sin duda alguna, para ganar masa muscular, la comida no puede dejarse de lado. Esto es tan importante como el entrenamiento, ya que ambos hábitos se complementan entre sí..

¿Qué debo comer para ganar masa muscular??

Personas que realizan actividad física diaria. debe seguir una dieta rica en macronutrientes y micronutrientes esencial para el cuerpo.

Por otro lado, Los principales nutrientes que proporcionan gran parte de la energía metabólica para nuestro cuerpo son los carbohidratos, las proteínas y las grasas.. También atienden otras funciones vitales del cuerpo..

La energía suministrada por los macronutrientes se distribuye de la siguiente manera:

• Carbohidratos: 1 gramo contiene 4 calorías.
• Proteína 1 gramo es equivalente a 4 calorías.
• Grasa: 1 gramo contiene 9 calorías.

También echa un vistazo a: 7 alimentos para definir tus músculos

10 alimentos para ganar masa muscular

1. carbohidratos

Los expertos aseguran que el La ingesta calórica diaria de un adulto no debe exceder el 50% del total de tu dieta. Por esta razón, se recomienda consumir las siguientes fuentes de carbohidratos que sean mejores para su salud:

• Verduras.
• Frutas.
• Verduras.
• Papas.
• Cereales y Granos.

Además, estos alimentos proporcionan carbohidratos "complejos". A diferencia de los carbohidratos "simples", estos libera tus azúcares lentamente sin producir picos de glucosa que se acumulan en forma de grasa en el cuerpo.

2. Alimentos enteros para ganar masa muscular

Son una gran fuente de carbohidratos complejos. y te ayudará a saciar tu apetito por mucho tiempo.

• Son ricas fuentes de minerales., Proporcionar una dosis sólida de fibra, promover la salud intestinal y regular los niveles de colesterol..

3. Proteínas

Las proteínas son moléculas compuestas de aminoácidos esenciales, semiesenciales y no esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Por lo tanto, Es esencial que no omita las dosis diarias requeridas en sus comidas..

La mayor parte de la proteína (alrededor del 60%) se acumula en los músculos del cuerpo, por lo que debe tomar aproximadamente 1 gramo de este macronutriente por día por kilogramo corporal. Los alimentos ricos en proteínas son:

• Leche
• Carne de res
• Huevos
• Verduras
• Pescados y mariscos
• Productos enteros
• Alimentos de soya

4. grasas

Las grasas contienen minerales y vitaminas esenciales para nuestro cuerpo.. Deben representar alrededor del 30 o 35% de su ingesta calórica diaria..

Se puede distribuir, por ejemplo, de la siguiente manera: entre 20 y 25% de grasas insaturadas (semillas oleaginosas, aceite de oliva, linaza, germen de trigo, pescado, aguacate) y max 10% de grasas saturadas (leche, mantequilla, aceite de coco).

• Debes preferir consumir grasas saludables, evitando las grasas trans nocivas.

5. El huevo es indispensable.

El huevo es uno de los alimentos más conocidos y debes incluirlo en tu dieta para ganar masa muscular. Esta comida destaca por su contenido proteico y grasas buenas.

Por lo tanto, no es recomendable comer solo clara de huevo, ya que la yema también es rica en proteínas y vitaminas. Es un producto cargado de nutrientes..

6. pechuga de pollo

Aunque las otras partes del pollo también son buenas, la pechuga es rica en proteínas porque por cada 100 gramos podemos comer hasta 23 gramos de este macronutriente.

Además, se digiere muy fácilmente porque no contiene mucha grasa para que no te sientas pesado. Para evitar calorías adicionales, intente prepararlo a la parrilla..

7. Atún para ganar masa muscular

El atún también es rico en proteínas, se metaboliza más fácilmente. y es un compañero ideal para todas las personas que aún no saben cómo aumentar su masa muscular..

• Él también contiene altas cantidades de omega 3, por que es beneficioso para la salud cardiovascular.

8. arroz integral

Ciertamente, el arroz integral es mucho más beneficioso que el arroz blanco. El primero contiene una mayor cantidad de vitaminas y fibra, ideal para elegir como el acompañamiento perfecto para sus comidas..

• Por cada 100 gramos de arroz integral cocido, obtenemos aproximadamente 350 Kcal, 7 g de proteína, 74 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 2 g de grasa..

9. avena

Este cereal contiene muchos macronutrientes esenciales para nuestro cuerpo, especialmente útil para aumentar la masa muscular.

Sin embargo, si no estás acostumbrado a consumir este alimento, es recomendable introducirlo gradualmente en su dieta. La ingestión puede causar estreñimiento en los primeros períodos..

• Por cada 100 gramos, hay 352 Kcal, 11 g de proteína, 55 g de carbohidratos, 9 g de fibra y 7 g de grasa, aproximadamente. Puedes disfrutarlo en el desayuno..

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10. Semillas oleaginosas y frutas

Almendras, nueces o cualquier tipo de semilla como linaza, quinua, chía o sésamo. Estas semillas proporcionan proteínas de excelente calidad, grasas saludables y carbohidratos. Por lo tanto, una dieta equilibrada y equilibrada debe contener al menos uno de estos elementos..

• Primero, la fruta más recomendada en una dieta de desarrollo muscular es el plátano. No solo porque proporciona una buena cantidad de potasio, sino también porque participa activamente en la formación de músculos y sus respectivas funciones.
• Del mismo modo, su consumo favorece el almacenamiento de carbohidratos que luego se transformarán en energía. Es una fruta ideal para comer antes y después del entrenamiento..

Por otro lado, si quieres perder peso, la manzana es mejor porque contiene pocas calorías. De cualquier forma, Se recomienda comer de 2 a 4 frutas al día en cualquier dieta..

En conclusión, estos alimentos lo ayudarán a aumentar su masa muscular como siempre ha deseado. Recuerde que la comida es una parte muy importante del entrenamiento. Si come mal, no obtendrá los resultados que busca..

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