5 ejercicios para fortalecer las rodillas sin salir de casa

¿Quieres saber cómo fortalecer tus rodillas? Por su estructura compleja, Estas articulaciones tienden a desarrollar dolor y lesiones, especialmente durante la edad adulta..

Aunque está protegido por ligamentos, tendones y fluidos, el esfuerzo físico exagerado, el movimiento continuo y la edad pueden causar deterioro, aumentando su nivel de inflamación..

El problema es que estos dolores afectan la capacidad de moverse y a medida que pasa el tiempo causan incapacidad o dificultad para realizar muchas de las tareas diarias.

Si bien existen tratamientos médicos que pueden ayudar a minimizar el problema, es mejor prevenirlo mediante la práctica de hábitos saludables y ejercicios de fortalecimiento de la rodilla..

Además de las rutinas de gimnasio, hay actividades simples y de bajo impacto que podemos realizar en la comodidad de nuestros hogares..

Pruébalo!

Ejercicios de fortalecimiento de rodilla

1. Paso

Sabemos que el paso se realiza en una plataforma de gimnasio. Sin embargo, podemos hacerlo alternativamente en un banco o superficie firme.

Es un ejercicio que implica hacer movimientos naturales de las piernas, pero con un enfoque en fortalecer y lubricar las rodillas..

Qué debemos hacer?

• Deténgase frente a una caja o superficie firme, como un banco o una escalera, y mueva las piernas hacia arriba y hacia abajo subiendo y bajando..
• Lleve una rodilla a su pecho, sostenga por 2 segundos y baje hasta que toque ambos pies en el piso..
• Repita el ejercicio con la rodilla opuesta..
• Hazlo 3 series de 15 repeticiones.

2. Hundirse

Este ejercicio a menudo se incluye en las rutinas de piernas y glúteos, ya que su práctica ayuda a tonificar los músculos de estas regiones del cuerpo..

Sin embargo, debido al movimiento que implica, también es ideal para relajar y fortalecer las rodillas.

Qué debemos hacer?

• Párate con la espalda recta, el cuello recto y los brazos a los lados..
• Da un paso adelante con una pierna y empuja hacia arriba sin la rodilla sobre los dedos del pie.
• La otra pierna se estira hacia atrás para que la rodilla casi toque el piso..
• Regrese a la posición inicial y haga 15 repeticiones en cada lado..
• Completa 3 series.

3. Rodillas en el cofre

Los ejercicios de rodilla en el pecho no solo ayudan a fortalecer esta parte del cuerpo sino también le permite tonificar el abdomen y reducir el dolor lumbar.

Hay varias formas de hacerlo, pero proponemos una actividad simple..

Qué debemos hacer?

• Coloque una colchoneta o colchoneta de yoga en el piso y acuéstese con el estómago hacia arriba, la espalda recta y las manos a los costados..
• Luego dobla las rodillas y llévalas a tu pecho lo más lejos posible..
• Si quieres puedes flexionar ambas rodillas al mismo tiempo.
• Sostenga por 5 segundos, regrese a la posición inicial y haga 15 repeticiones.
• Haz 3 o 4 series.

4. Estiramiento de cuádriceps

El estiramiento del cuádriceps fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo además de la articulación de la rodilla.

Qué debemos hacer?

• Párate con la espalda recta y mira hacia adelante.
• Levante el talón hasta la nalga sosteniendo el tobillo con la mano y manteniendo las rodillas juntas..
• Mantenga la otra mano de lado o contra la pared para lograr un equilibrio fácil..
• Sostenga por 10 segundos, descanse y repita con la otra pierna.
• Haz 3 series de 12 repeticiones.

5. Se pone en cuclillas

Si bien sabemos que las sentadillas son una de las mejores actividades para piernas y glúteos, es bueno saber que cuando se hace bien, también beneficia las rodillas..

Qué debemos hacer?

• Deténgase derecho, las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
• Extiende tus brazos hacia adelante y baja tus glúteos como si estuvieras sentado en una silla.
• Mantenga durante unos segundos y vuelva a la posición inicial con un movimiento suave..
• Al bajar, asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies.
• Haz 3 series de 12 o 15 repeticiones.

¿Sientes dolor en las rodillas? ¿Te preocupa tu posible deterioro o lesión? Practique estos ejercicios simples para fortalecer las rodillas sin la ayuda del equipo de gimnasio..

Tener en cuenta que, Además de mejorar su movilidad y fuerza, también trabajará otros grupos musculares. de tu cuerpo.

Además, realice los ejercicios correctamente, con cuidado, ya que cualquier error en la ejecución puede causar efectos adversos..