8 ejercicios para fortalecer la espalda baja

¿Quieres saber cómo fortalecer la espalda baja?? Debido a un estilo de vida sedentario y largos días de oficina, esta región es muy afectada, y sufrimos dolores y calambres.

Entonces, en el siguiente artículo, ofrecemos algunos ejercicios para protegerlo y evitar las consecuencias de malas posturas y horarios de oficina..

Cómo fortalecer la espalda baja?

El dolor lumbar es uno de los más comunes en adultos..

Es una tensión muscular que surge cuando el área no está bien desarrollada (es decir, los músculos no han sido entrenados).

Además de cuidar la postura y cambiar de posición durante el día si nos sentamos mucho tiempo, Recomendamos algunos ejercicios que pueden ser útiles.

Es esencial repetir la rutina al menos 3 veces por semana para fortalecer el área y evitar lesiones en la espalda baja..

Estos son ejercicios simples y se pueden hacer en casa porque no requieren equipos o elementos especiales.

Presta atención a esta rutina de fortalecimiento lumbar:

1. Postura del orador

Es muy conocido en yoga y sirve para alargar toda la zona de la espalda. Necesita una alfombra o cualquier superficie blanda..

• Ponte de rodillas y apoya tus manos lo más que puedas.
• Levante la cabeza y lentamente tire de la espalda hacia atrás para que las nalgas se sienten sobre los talones. El vientre toca las rodillas..
• Permanezca en esta posición durante 10 segundos. y volver.
• Repite 8 veces en total.

2. Elevación de la espalda.

Otro ejercicio muy simple que puede ayudarlo a fortalecer su espalda baja.

• Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta o cama con las piernas estiradas. Los brazos pueden estar del lado del cuerpo o apoyados en las nalgas..
• Levante suavemente la espalda y la cabeza para "levantar" el tronco del suelo. El cuello debe estar bien alineado con la columna..
• Sostenga por 10 segundos y regrese a la posición inicial.
• Haz 10 repeticiones.

3. Posición de la cruz.

• Acuéstese boca arriba sobre una superficie cómoda..
• Estire las piernas y coloque los brazos en forma de "cruz" (hasta los hombros).
• Con la espalda siempre pegada al piso, doble las rodillas y llévelas hacia la derecha hasta que toquen el piso..
• Mantenga durante unos 10 segundos y repita para el otro lado. Regresar a la posición inicial.
• Completa 5 repeticiones por lado.

4. Rodillas en el pecho

• Este ejercicio de fortalecimiento lumbar comienza de la misma manera que el anterior, acostado en el piso y con el pecho hacia arriba..
• En este caso, los brazos se usan para atrapar las piernas, que se flexionarán de tal manera que las rodillas toquen el pecho..
• Ejerce una ligera presión con las manos..
• Si puedes, mover la pelvis hacia los lados para masajear el área del cóccix.
• De lo contrario, sostenga durante unos segundos antes de estirar las piernas y comenzar de nuevo..
• Haz 10 repeticiones.

5. Postura de la esfinge o la serpiente

Gracias a este ejercicio, puede estirar toda la zona de la espalda, incluida la zona lumbar.

• Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las piernas rectas.
• Coloque sus palmas en el piso del mismo ancho que sus hombros, y alargar la mano para levantar el tronco del suelo.
• Mantén la cabeza en alto por unos segundos.
• Luego dobla los codos para descansar.
• Repite 10 veces.

6. Postura de gato

Es ampliamente utilizado en yoga porque le permite estirar la espalda y la cintura..

• Apoye las rodillas y las palmas en el piso o la alfombra. Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral..
• Dobla la espalda y lleva la cabeza hacia atrás.
• Después de unos segundos, regrese a la posición inicial..
• Luego haz el movimiento opuesto, es decir, dobla la espalda (permanecerá como un arco o puente) y mira hacia abajo.
• Esto completa una repetición. Haz 9 más.

7. Elevación pélvica

Aunque no lo parezca, este ejercicio sirve para fortalecer la espalda baja mientras trabaja los músculos abdominales.

• Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta.
• Deje los brazos a los costados con las palmas hacia el piso..
• Dobla las rodillas y descansa las plantas en el suelo.
• Lentamente levante la pelvis para eliminar completamente la parte posterior de la colchoneta.
• La idea es que los hombros y la cabeza estén apoyados todo el tiempo (por los brazos y los pies).
• Sostenga por 10 segundos y baje.
• Haz 10 repeticiones en total.

8. Ejercicio lumbar isométrico

Algunos lo llaman "Superman", Debido a la posición que toma el cuerpo. Aunque no de gran intensidad, se recomienda dejarlo para el final de la rutina (es decir, cuando la parte posterior ya ha sido trabajada).

• Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta con las piernas rectas.
• Levante los brazos sobre la cabeza (los hombros tocan las orejas).
• Levante los brazos y las piernas ligeramente del piso. La cabeza se retrocede ligeramente para mantenerse al día con el movimiento..
• Mantenlo todo el tiempo que puedas.
• Regrese a la posición inicial y comience de nuevo.
• En total haz 10 repeticiones.