La mejor dieta para mujeres que son atletas de alto rendimiento

¿Eres un atleta? ¿Está buscando una dieta que lo ayude a mejorar su rendimiento físico mientras le permite mantenerse saludable? En este artículo explicaremos cuál es la mejor dieta para atletas de alto rendimiento..

El Centro de Medicina del Deporte del Ministerio de Educación, Política Social y Deporte en España, en su guía "Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte", dijo que no importa que una persona esté bien entrenada si no sigue una dieta adecuada..

Entonces, mira cómo debería ser la dieta de una mujer deportista de alto rendimiento.

Tu cuerpo necesita energía

Para un rendimiento óptimo en su deporte, usted necesita su ingesta de alimentos para cubrir su gasto calórico. Del mismo modo, debemos ayudarlo a mantener el peso corporal adecuado. Por esta razón, debe seguir una dieta equilibrada que contenga una amplia variedad de alimentos..

Estos proporcionarán suficientes nutrientes, proteínas, minerales y energía para realizar adecuadamente sus actividades físicas. Asimismo, el régimen también debe adaptarse a las necesidades calóricas de cada persona..

En este sentido, debemos tener en cuenta el conjunto de requerimientos nutricionales de cada atleta. Deben ser adaptado a la edad, género, composición corporal, duración del entrenamiento, intensidad y tipo de ejercicio, temperatura ambiente, entre otros.

¿Cuál es la mejor dieta para atletas de alto rendimiento??

Un estudio realizado por el Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, Louisiana, reclutó a siete atletas de alto rendimiento. El objetivo era verificar Cómo una dieta moderada en grasas afectó la recuperación física de estos participantes Las variables fueron las siguientes:

• Una dieta moderada donde el 35% de la energía proviene de la grasa..
• Una dieta alta en carbohidratos donde solo el 10% de la energía se deriva de la grasa.

Los resultados mostraron que después del final de la actividad física, las reservas de triglicéridos intramusculares (TGIM) volvieron a la normalidad con una dieta moderada en grasas después de 22 horas..

Por otro lado, las reservas de TGIM en mujeres con una dieta alta en carbohidratos no se han estabilizado nuevamente. Ni siquiera 70 horas después de terminar la actividad física. Esto demostró que la dieta para las atletas femeninas de alto rendimiento debería ser alta en grasas..

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Miedo a aumentar la masa corporal.

Muchas mujeres generalmente no optan por esta dieta.. Esto se debe a que pueden tener miedo de que al reponer sus depósitos de triglicéridos intramusculares pueden terminar excediendo las calorías y, por lo tanto, aumentando su porcentaje de grasa corporal..

Cabe señalar que estas reservas se gastarán dependiendo de la duración e intensidad del entrenamiento al que esté expuesto el atleta. Si el ejercicio excede las dos horas, se pueden consumir lípidos intramusculares en 70%.

En este sentido, la investigación del departamento clínico de la Universidad de Berna, Suiza, sugiere que los atletas deberían consume entre 35 y 40% del total de calorías con grasa.

Específicamente aquellos que son monoinsaturados y poliinsaturados, ya que facilitan el aumento de tejido libre de grasa (LBM). Ahora, si eres un atleta, debes ser consciente de que tu consumo de grasas nunca debe ser inferior al 15%..

Que comer?

Es esencial tener una dieta saludable, seguirla e hidratarse adecuadamente para mantener o aumentar su rendimiento físico. Por esta razón, se recomienda que la dieta de un atleta de alto rendimiento incluya la siguiente distribución en cada grupo de alimentos:

Carbohidratos para deportistas de alto rendimiento.

Son el combustible principal para los músculos durante el entrenamiento físico.. Es por eso que es importante que los atletas coman una dieta alta en este macronutriente, que proporciona entre el 60 y el 65% de la energía diaria total de un atleta..

Recomendamos consumir carbohidratos complejos o de absorción lenta, como harina, arroz, pasta, maíz, pan y avena. Para las legumbres, elija lentejas, frijoles y garbanzos..

Gordo

Son una fuente esencial de energía, que debería aportar entre el 20 y el 30% de las calorías en la dieta de un atleta. Aumentar este porcentaje puede reducir su consumo de otros alimentos necesarios. Una proporción menor podría conducir a un déficit de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales..

Proteína

Se recomienda que los atletas consuman aproximadamente entre 12 y 15%. Esto se puede cubrir con una ingesta equilibrada de huevos, carne, pescado y productos lácteos..

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Micronutrientes para deportistas de alto rendimiento.

Se recomienda que La dieta de las atletas es variada, equilibrada y rica en alimentos vegetales.. Estos son los que proporcionan la mayor cantidad de vitaminas y minerales, esenciales para nuestro cuerpo, ya que no puede producirlos por sí solo..

Del mismo modo, debe tener entre cuatro y cinco comidas al día para distribuir mejor la contribución de energía que necesita como atleta. Para esto, debe tener en cuenta el tiempo de su entrenamiento físico, porque Es conveniente consumir algunos alimentos unas horas antes, así como al final del entrenamiento.

Además, puede dividir la relación de energía diaria de la siguiente manera:

• Desayuno: 15-25%
• Almuerzo: 25 a 35%
• Merienda: 10-15%
• Cena: 25 a 35%.

En conclusión, si tiene alguna pregunta, busque el consejo de un profesional. Será responsable de desarrollar un plan diseñado de acuerdo con las características de su cuerpo..

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