¿Cómo es una rutina de estiramiento completa?

El estiramiento es una parte muy importante del ejercicio. Si bien muchos lo pasan por alto, realizar una rutina de estiramiento completa puede o no determinar el éxito del entrenamiento..

Debe realizar una rutina de estiramiento completa después del ejercicio y otra antes de comenzar. Veamos las razones de esto de una manera muy simple:

• Estiramiento antes del ejercicio: prepara el cuerpo para evitar lesiones.
• Estiramiento después del ejercicio: ayuda a reducir la rigidez.

Estiramiento muscular inferior

Los músculos inferiores comprenden las nalgas y las piernas.. Es muy importante estirar esta parte del cuerpo correctamente, ya que muchos atletas sufren calambres desagradables..

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Hay muchos músculos en la parte inferior del cuerpo, pero es necesario que enfocarse en aquellos que tienen que ver con los músculos que vamos a trabajar o los que ya trabajamos. Por ejemplo, si no vamos a trabajar los glúteos, es mejor hacer solo estiramientos de piernas.

Estiramiento muscular inferior

Aquí hay un vistazo a algunos de los músculos inferiores que son indispensables en una rutina completa de estiramiento. Algunos pueden tener variantes; por ejemplo se pueden hacer de pie o sentados.

Procedimiento:

• Talón a la nalga: De pie, levante el talón a la nalga, estirando los cuádriceps. Podemos hacer este ejercicio apoyándonos contra una pared si es difícil mantener el equilibrio..
• Estiramiento sentado: siéntese con las piernas estiradas, trate de tocar los dedos de los pies. Con este tramo, trabajaremos los isquiotibiales; este ejercicio también se puede hacer de pie.
• Secuestradores sentados: siéntese boca arriba y junte las plantas de los pies. Podemos ayudar usando los codos para presionar las rodillas hacia abajo y profundizar el estiramiento..
• Glúteos: sostenga la pierna debajo de la rodilla y levántela para intentar tocar el pecho. Mantente derecho. Es la rodilla la que va al cofre, no al revés.. Esto también se puede hacer acostado boca arriba..
• De pie: dé un gran paso hacia adelante y flexione la pierna detrás de usted. Con este estiramiento, trabajamos el músculo psoas ilíaco.

Estiramiento muscular superior

Los músculos superiores cubren la parte del cuerpo compuesta por el tronco, los brazos y la cabeza. Es importante que estiremos estas áreas correctamente. En el caso del cuello y la cabeza debemos tener especial cuidado. para que no nos lastimemos.

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Como en el caso anterior, veremos algunos ejercicios para una rutina de estiramiento de los músculos superiores. Esto debe combinarse con el estiramiento inferior para completar..

Procedimiento:

• Brazos arriba: Estire los brazos lo más que pueda. Entrelaza tus dedos y lleva tus brazos hacia la izquierda y luego hacia la derecha, siguiendo tu cuerpo..
• Brazos adelante: junta las manos y extiende tus brazos hacia adelante tanto como puedas. Puedes flexionar la columna para que el estiramiento sea más profundo.
• Brazos hacia atrás: ahora haz lo mismo, pero brazos hacia atrás. Intenta estirarlos lo más posible sin lastimarte. Con este ejercicio trabajamos los hombros y bíceps..
• Hombros alargados al frente: cruza el brazo sobre el pecho y, con el otro, ejercer presión sobre la región del codo.  El brazo que se cruza puede estirarse o doblarse..
• Estiramiento de tríceps: Estire su brazo hacia el techo y doble su codo. Con la mano opuesta, presione el codo. No tires la cabeza hacia adelante.
• Cuello: realiza 3 ejercicios diferentes. Haz círculos con la cabeza. Intenta llevar cada oreja a sus hombros, inclinando la cabeza hacia adelante hasta tocar la barbilla y luego de vuelta.

Esta es una rutina de estiramiento completa que debe realizarse antes y después de la actividad física. Hay varios otros ejercicios y variantes, pero consideramos que con esta rutina, es suficiente para comenzar. ¿Has puesto en práctica el estiramiento??