Cómo hacer 5 ejercicios sin pesas

  • David Snow
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¿Quieres saber algunos ejercicios sin contrapesos? Esta es una de las áreas del cuerpo que debemos hacer ejercicio regularmente. Esta serie de músculos es responsable de apoyar la columna en todas las actividades que realizamos..

Además, Practicar este tipo de ejercicio ayuda a mantener una buena postura corporal. Esto reduce el riesgo de lesiones y enfermedades después de realizar tareas que requieren un esfuerzo físico..

Lo mejor de todo es que no tiene que usar pesas caras o equipos de gimnasio para fortalecer su espalda. Hay una serie de ejercicios que, realizados en casa, aumentan significativamente su fuerza y ​​resistencia..

¿Te gustaría probarlos?? Descubre los 5 mejores!

Ejercicios de espalda sin peso

1. Extensión lumbar en el piso

El ejercicio de estiramiento del piso lumbar es una actividad que ayuda a liberar la tensión, especialmente en la zona lumbar.

Su práctica tonifica los músculos de arriba a abajo., Reducir el riesgo de enfermedades y dificultades posturales.

Como hacerlo?

  • Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas estirados..
  • En esta posición, levante los brazos y las piernas para que la espalda se doble ligeramente..
  • Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.
  • Otra variación de este ejercicio, que también funciona para la cintura, es mantener la misma posición, pero alternar las elevaciones de las extremidades, como si se hiciera una X con las piernas y los brazos..
  • O sea, primero levante el brazo derecho y la pierna izquierda, y luego el brazo izquierdo y la pierna derecha.

2. Nadar sin agua

Llamamos a este ejercicio "nadar sin agua" porque consiste en hacer movimientos típicos de natación, pero aprovechando cualquier espacio libre en la casa..

Es ideal para aumentar el soporte muscular de la espalda, ya que reduce el dolor y mejora su estado físico..

Como hacer?

  • Acuéstate boca arriba en el piso, con la espalda relajada y los brazos extendidos a los lados.
  • Da vueltas como si estuvieras en una piscina. Puede hacer un pequeño semicírculo (a nivel del suelo), o puede levantar un poco los brazos para estirar aún más la parte superior del cuerpo..
  • Haz 3 series de 12 o 15 repeticiones cada una.

3. Remo con banda elástica

Si tienes una banda elástica en casa, puedes hacer este interesante ejercicio.. El remo es un deporte que a menudo se usa para fortalecer la parte superior del cuerpo. y eso ayuda a mejorar la postura de la espalda mientras trabajas los músculos superiores.

Como hacer?

  • Envuelve la banda elástica alrededor de tus pies o únela a un objeto sólido que esté a la misma altura que tus codos..
  • Siéntate en el piso, con las piernas extendidas hacia adelante y la espalda recta.
  • Tome ambos extremos de la banda, con los brazos extendidos y estírela más cerca de su pecho sin doblar la espalda..
  • Haz 3 series de 15 o 20 repeticiones cada una.
  • Para aumentar el nivel de dificultad, acorta la banda rodando.

4. Junta Contralateral (Superman)

Este ejercicio se conoce popularmente como "superhombre" y es una actividad que requiere equilibrio y resistencia..

Se recomienda disminuir la tensión de la espalda y tonificar los músculos del abdomen y las nalgas..

Como hacerlo?

  • Párate en el piso, descansando sobre tus manos y rodillas..
  • Levante y estire el brazo derecho y la pierna izquierda para que su cuerpo esté apoyado por lados opuestos..
  • Mantenga la postura durante 3-5 segundos y regrese a la posición inicial.
  • Repita con el brazo y la pierna opuestos hasta 12 repeticiones por lado.
  • Completa 3 series.

5. Estiramiento de camellos

El estiramiento conocido como "gato camello" es un ejercicio suave que ayuda a mejorar el control de toda la columna vertebral.

Ayuda a fortalecer la espalda baja y reduce la presión sobre las articulaciones intervertebrales.

Como hacerlo?

  • Párate sobre tus manos y rodillas en el piso, y mantén tus manos separadas al ancho de los hombros.
  • Despacio, hacer el movimiento arqueado hacia arriba, Como un gato que se estira. Mantenga durante 2 o 3 segundos y alargarlo.
  • Haga 3 series de 10 repeticiones cada una a un ritmo lento..

¿A menudo siente dolor de espalda o tensión y no ejercita esta parte del cuerpo? Ahora que conoce estos ejercicios sin contrapesos, asegúrese de incluirlos en su rutina.. Descubrirá lo buenos que son para prevenir lesiones y enfermedades..

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