Los 11 mejores estiramientos de espalda

  • David Snow
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Ya sea que esté trabajando demasiado, mirando su computadora durante horas o mirando su teléfono todo el tiempo, puede experimentar dolor de cuello o de espalda baja. Si la contractura se repite y no puede moverse libremente, le recomendamos que estire la espalda..

Estiramientos de espalda: para dolor y contracturas.

La mayoría de la población adulta sufre de dolor de espalda debido al estilo de vida que llevan.

Si no puede pararse o sentarse, inclínese hacia adelante para evitar contracturas, le recomendamos que haga una rutina de estiramiento de la espalda todos los días:

1. Estiramiento para los isquiotibiales

  • Acuéstate boca arriba y estira las piernas.
  • Levante la pierna derecha lo más que pueda y agarre el muslo con las manos. Mantener durante 30 segundos.
  • Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
  • Este ejercicio sirve para estirar la espalda baja..

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2. Rodillas en el cofre

  • También tumbado boca arriba, dobla las piernas y lleva las rodillas lo más cerca posible de tu pecho.. Sostenga con sus manos y ejerza algo de presión.
  • Sostenga durante unos 30 segundos, gire la cadera de lado a lado (como una mecedora) y estire las piernas.
  • Puede hacer el mismo ejercicio con una pierna a la vez., primero a la derecha y luego a la izquierda, al menos 30 segundos en cada lado.
  • La pierna que no se flexiona está doblada, con el pie plano sobre el piso para que no pierda el equilibrio (pero está bien si quiere moverse un poco).

3. Estiramientos de espalda: de gato

Se llama así porque imita la postura de los felinos cuando se estiran o se levantan de una de sus famosas siestas..

  • Apoye sus palmas y rodillas en el piso. Los brazos deben estar bien estirados..
  • Doblar la columna hacia arriba y hacia abajo (En el último caso, siga con la cabeza hacia atrás).
  • Hacer movimientos muy lentos, repitiendo 10 veces.

4. Estirar la columna

  • Acostado boca arriba sobre la colchoneta o la cama, extienda el brazo derecho a la altura de los hombros (debe estar perpendicular a su torso).
  • Pase la pierna derecha sobre la izquierda para que la rodilla derecha toque el piso.
  • Puede presionar ligeramente la pierna con la mano izquierda..
  • Mantenga la postura durante 20 segundos y cambie de lado.

5. Estiramientos de espalda: lateral

Este ejercicio es similar al anterior..

  • Acostado de espaldas, une tus piernas. Doblar las rodillas y girar hacia el lado derecho.
  • El torso debe estar plano sobre el piso, al igual que la cabeza y los brazos..
  • Mantenga durante 30 segundos y haga lo mismo para el otro lado.

6. Estiramiento Mahometano

Es uno de los más conocidos y por ejemplo., se logra al terminar una rutina abdominal.
También puede servir para alargar bien la espalda baja..

  • Apoye las rodillas sobre una colchoneta de ejercicios..
  • Extienda la mano y acerque las manos para que toquen el suelo. La cara debe estar lo más cerca posible del piso..
  • Sostenga por unos segundos y regrese a la posición inicial.

7. Estiramiento de cadera

Es esencial estirar la espalda desde la base. Para esto puedes apoyar desde las rodillas hasta el empeine en el piso, dejando el torso muy recto.

  • Lleve la rodilla derecha hacia adelante y apoye el pie derecho..
  • Pon tus manos sobre tu rodilla delantera y mueve tu cuerpo hacia ellas.
  • Mantenga durante 20 segundos y repita con la otra pierna..

8. Elevación de la pelvis

También es muy efectivo para el dolor lumbar..

  • Acostado sobre su espalda, coloque las plantas en el piso y coloque los brazos al lado de su torso..
  • Levanta la pelvis lentamente, sin que los omóplatos salgan del tapete. La idea es formar un triángulo con el cuerpo..
  • Mantenga esta posición durante 10 segundos, baje y repita 5 veces.

9. Estiramiento total

Este ejercicio puede ser muy efectivo si ya no podemos soportar el dolor de espalda o después de la rutina del gimnasio..

  • Párese frente a una pared (o puede ser una mesa) y sostenga ambas manos al nivel de la cadera..
  • Baje lentamente a medida que retrocede los pies.
  • El objetivo es poner la espalda lo más paralela posible al suelo., y la cabeza cuelga entre los hombros.
  • Para ayudarlo, puede empujar las nalgas hacia atrás.

10. Estiramiento de piernas cruzadas

Este ejercicio es muy efectivo para el dolor de espalda..

  • Siéntate con las piernas rectas y el torso recto.
  • Flexiona la pierna derecha y gírala sobre la izquierda.
  • Apoye el costado del pie en la parte posterior del muslo y presione con el brazo izquierdo. La mano derecha descansa sobre el piso.
  • Mantenga la postura durante unos 30 segundos y cambie de lado.

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11. Estiramiento del brazo

Dado que las contracturas de la espalda con exceso de trabajo están en el cuello uterino, podemos estirar bien los brazos, los omóplatos y los hombros para relajar la región..

  • Por ejemplo, sentado en el borde de la cama, extiende tu brazo derecho sobre tu cabeza y gira tu torso hacia la izquierda.
  • Toca la cama con la mano derecha por un momento. Repita para el otro lado.
  • De pie, también puede estirar ambos brazos como si quisiera tocar el techo, o girarlos para formar un círculo imaginario frente al cofre, etc..
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