Los 5 mejores ejercicios de fortalecimiento de la espalda

Los ejercicios para fortalecer la espalda no solo tonifican los músculos en esta área del cuerpo, sino que ayudan a prevenir lesiones y enfermedades..

De esta forma, permiten mejorar la postura del cuerpo. y, estabilizar así la columna para prevenir problemas crónicos en el futuro.

Aunque muchos tienden a centrar sus esfuerzos en áreas como el abdomen y las piernas., Es esencial dedicar al menos unos minutos a trabajar la espalda..

De hecho, puede planificar una rutina simple que sin la necesidad de máquinas o herramientas profesionales., puede aumentar la fuerza mientras reduce el estrés y la rigidez.

1. tablero de elevación

La tabla es un ejercicio que trabaja los músculos de todo el cuerpo, especialmente la zona lumbar y el abdomen..

En este caso, proponemos una variación de "elevación" diseñada para aumentar la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo..

Como hacer?

• Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios y descanse sobre las palmas de las manos y los pies.
• Luego, actúe como si quisiera empujar el piso hacia abajo, doblando ligeramente los codos mientras fuerza.
• Mantenga la espalda recta para que el cuerpo forme una línea desde la cabeza hasta los tobillos..
• Sostenga por 15 segundos y descanse.
• Ejecuta 4 sets.

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2. Piernas hacia el pecho

Las piernas hacia el pecho ayudan a tonificar los músculos abdominales y a su vez, aumentar la flexibilidad de la cadera y la espalda baja.

Este ejercicio es ideal para aliviar la tensión lumbar, especialmente cuando siente rigidez y dolor..

Como hacer?

• Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las piernas estiradas y los brazos extendidos a los costados..
• Luego levante una rodilla hacia su pecho y sostenga con ambas manos para mantener la postura durante 5 segundos.
• Baje lentamente la pierna a la posición inicial, manteniendo la espalda recta.
• Realice 10 repeticiones con cada pierna en movimientos alternos..
• Complete 4 Series.

3. Tablón contralateral

El tablero contralateral, también conocido como el "superhombre", es un ejercicio de resistencia física que Ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y las nalgas..

Este ejercicio reduce la tensión, mejora la circulación y te ayuda a tener un mejor equilibrio..

Como hacer?

• Párese sobre cuatro almohadillas sobre la colchoneta, descansando sobre sus palmas y rodillas.
• Levante y enderece el brazo izquierdo y la pierna derecha para que el cuerpo descanse sobre las extremidades opuestas..
• Mantenga la postura durante 5 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial..
• Repita el ejercicio con el brazo y las piernas opuestos, y haga 10 repeticiones en cada lado..
• Completa 3 o 4 series por sesión.

4. Flexión de cadera

La flexión de la cadera es un movimiento que no solo tonifica las nalgas, sino que también aumenta la resistencia en las piernas y la espalda..

Tu práctica habitual controla el dolor lumbar, mejora la postura y disminuye la rigidez.

Como hacer?

• Párate con las piernas juntas y los brazos rectos a los lados..
• Lleve la pierna derecha hacia adelante doblando la rodilla mientras estira la pierna izquierda hacia atrás..
• Levante los brazos hacia adelante o sobre la cabeza y enderece el torso sin perder el equilibrio..
• Mantenga la postura durante 5 segundos y cambie de pierna.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.

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5. Flexión del brazo

Las flexiones del reposabrazos ayuda a fortalecer la espalda, los hombros y la parte superior del cuerpo.

Es un ejercicio que requiere resistencia física, ya que se necesita fuerza para levantar y sostener el cuerpo en movimientos repetitivos..

Como hacer?

• Boca abajo, inclínese sobre los dedos de los pies y las palmas de las manos, extendiendo los brazos al ancho de los hombros.
• Contraiga los músculos abdominales para evitar una superposición indebida en la parte inferior de la espalda y luego realice una flexión torácica hasta que el codo esté alineado con el hombro..
• Regrese a la posición inicial y repita el movimiento 10 veces..
• Completa 3 o 4 series.

¿Estás listo para probar en casa? Si aún no le importa fortalecer su espalda, incluya estos ejercicios en su rutina..

Verá lo buenos que son para mantener el bienestar muscular en esta área del cuerpo..