Los 6 mejores ejercicios para fortalecer la zona lumbar

  • Peter Douglas
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La parte baja de la espalda, o la parte baja de la espalda, es un área sensible del cuerpo. que puede verse afectado por daños en los isquiotibiales, debilidad muscular abdominal, lesiones y hernias de disco, por ejemplo.

Uno una buena postura y ejercicio regular pueden contribuir a su fortalecimiento. Pero, muchas personas son descuidadas y desarrollan enfermedades que afectan su calidad de vida, causando dolor de espalda baja..

Por lo general, la parte baja de la espalda está tensada debido a un esfuerzo excesivo, movimiento deficiente o estar sentado demasiado tiempo frente a la computadora, por ejemplo..

Por lo tanto, es esencial evitar la inactividad física, pero también moderar la actividad física y el trabajo pesado durante el día..

Por suerte, También podemos poner en práctica algunos ejercicios especiales para fortalecer los músculos y aumentar la resistencia..

A continuación compartiremos en detalle los 6 mejores ejercicios para comenzar en la comodidad de su hogar u oficina..

1. Frente a brazo y pierna sobre rodillas

Este simple ejercicio disminuye la tensión en la espalda baja y, como si fuera poco, fortalece los músculos abdominales.

Como hacer?

  • Primero, ponte a cuatro patas con las palmas en el suelo y las rodillas dobladas;
  • Mantenga la postura durante 4 segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial;
  • Repita la actividad con el brazo y la pierna opuestos;
  • Haz 3 series de 10 repeticiones para cada lado..

2. Frente a brazo y pierna sobre abdomen

Esta actividad es similar a la anterior, excepto que esta vez mantendrá el abdomen en el piso como soporte, en lugar de las rodillas.

Como hacer?

  • Primero, acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos en el piso;
  • Luego, simultáneamente, levante el brazo derecho y la pierna izquierda a una altura cómoda;
  • Mantener durante dos segundos y luego vuelve lentamente a la postura inicial;
  • Repita con el otro lado y complete 10 repeticiones para cada uno;
  • Haz 3 o 4 series por sesión.

Lea también: Plank: una rutina perfecta para un abdomen plano

3. Levantamiento de piernas

Los ejercicios de elevación de piernas no solo fortalecen los muslos y las nalgas, sino también tambien trabajar el abdomen y la espalda baja.

Como hacer?

  • Acuéstese boca arriba, doble la pierna derecha y levante la pierna izquierda con un movimiento suave;
  • Tome la pierna levantada con ambas manos detrás de la rodilla y así, intente mantener la postura durante 30 segundos;
  • Luego cambie de lado y repita la misma acción;
  • Completa 3 juegos con cada pierna..

4. Levantamiento pélvico

El levantamiento pélvico o puente, es un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda baja y la región abdominal.

Entonces, la clave para obtener buenos resultados con su práctica es contraer su abdomen cada vez que realiza el movimiento..

Como hacer?

  • Acuéstese boca arriba sobre una alfombra, doble las rodillas y descanse los pies en el piso;
  • Mantenga las manos cerca de su cuerpo y, manteniendo la espalda recta, levante las nalgas del piso y levante la pelvis;
  • Mantenga la postura durante 10 segundos, descanse, luego repita 10 veces.

5. Flexión de cadera

Aunque este ejercicio está diseñado para tonificar la cadera, también está comprobado que tiene un efecto positivo en las molestias de la espalda baja.

Como hacer?

  • Primero, coloque el pie izquierdo delante del derecho, con la rodilla doblada hacia adelante mientras estira la pierna derecha;
  • Doble el tronco hacia adelante para que la rodilla izquierda haga contacto con la axila y regrese a la posición inicial;
  • Luego haga el mismo movimiento con cada pierna alternativamente hasta completar 10 repeticiones.

Lea también: Entrenamiento para hacer flexiones

6. Lumbar y oblicuo

El propósito de estos movimientos es fortalecer y reafirmar los músculos de la cintura lumbar y oblicua.

Como hacer?

  • Para la espalda baja, acuéstese en el piso con los brazos extendidos hacia adelante y levante la parte superior del cuerpo al menos 8 veces;
  • Descansa y luego repite 3 veces más.
  • Para los oblicuos, acuéstese de lado, levante los pies con la ayuda del sofá y levante el cuerpo de lado;
  • Haz 3 series de 10 repeticiones para cada lado..

Recomendaciones finales para fortalecer la espalda baja

Como complemento a la práctica regular de estos ejercicios, recuerde evite sentarse por mucho tiempo en una fila, especialmente si está en sillas suaves y profundas.

Trate de parar y estirar las articulaciones al menos cada dos horas..

Además, evite levantar pesas que impliquen inclinar el cuerpo hacia adelante, especialmente si tiene antecedentes de lesiones en la espalda baja.

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