Rutina de ejercicio para glúteos firmes

¿A qué mujer no le gustaría tener glúteos firmes? El problema es que uno no siempre está dispuesto a hacer una serie de ejercicios efectivos y alcanzar la meta.

Así que preste atención a estas diversas opciones para un mejor Rutina de ejercicio de 10 minutos para glúteos firmes, y comienza a prepararte para las vacaciones de verano y playa.

Objetivo: sentadillas de un mes para nalgas perfectas

Si desea tener glúteos firmes en poco tiempo, las sentadillas son uno de los ejercicios que deben incluirse en la rutina. Para poder hacerlos perfectamente, preste atención a los siguientes pasos:

1. Primero párate derecho y extiende las piernas aproximadamente hasta que estén en la misma línea imaginaria que los hombros..
2. Luego, siempre con la espalda recta, doble las rodillas y baje las nalgas como si quisiera tocar el piso con ellas..
3. Mantenga esta posición durante unos segundos sin mover el tronco hacia adelante..
4. Vuelva a la posición inicial sin unir las piernas..

Este movimiento se considera una simple sentadilla. Con el tiempo, es posible avanzar y hacerlo de manera más compleja, con pesas o saltos en lugar de pararse (pero para llegar a este punto un poco, no más).

Plan de 1 mes

Este completo plan de sentadillas de 1 mes te ayudará a obtener los glúteos firmes que siempre has soñado. Cuando te mires en el espejo, admirarás su forma y no tendrás vergüenza de usar un bikini, pantalones cortos o una falda corta en verano; ya sea ir a la playa, al río, a la montaña o simplemente quedarse en la ciudad.

Este plan de 30 días consiste en hacer ejercicios de sentadillas diarios., con 7 días de descanso en total y un aumento progresivo en el número de repeticiones. Escriba esta rutina y sígala al pie de la letra:

• Día 1: 50 sentadillas.
• Día 2: 55 sentadillas.
• Día 3: 60 sentadillas.
• Día 4: descanso.
• Día 5: 70 sentadillas.
• Día 6: 75 sentadillas.
• Día 7: 80 sentadillas.
• Día 8: descanso.
• Día 9: 100 sentadillas.
• Día 10: 105 sentadillas.
• Día 11: 110 sentadillas.
• Día 12: descanso.
• Día 13: 130 sentadillas.
• Día 14: 135 sentadillas.
• Día 15: 140 sentadillas.
• Día 16: descanso.
• Día 17: 150 sentadillas.
• Día 18: 155 sentadillas.
• Día 19: 160 sentadillas.
• Día 20: descanso.

• Día 21: 180 sentadillas.
• Día 22: 185 sentadillas.
• Día 23: 190 sentadillas.
• Día 24: descanso.
• Día 25: 220 sentadillas.
• Día 26: 225 sentadillas.
• Día 27: 230 sentadillas.
• Día 28: descanso.
• Día 29: 240 sentadillas.
• Día 30: 250 sentadillas.

Si te sientes demasiado cansado para hacer la serie completa de sentadillas, especialmente en los primeros días cuando no estás acostumbrado, puedes hacer series más cortas..

Por ejemplo, si ese día hay 50 sentadillas (día 1), divídalas en 5 series de 10 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada una de las series..

Lea también: Los mejores ejercicios de sentadillas

Más ejercicios que pueden ayudarlo a obtener glúteos firmes

Una vez que finaliza el primer mes de entrenamiento (todavía hay un largo camino por recorrer en verano, no se preocupe), puede optar por establecer una rutina de ejercicios más completa, es decir, con varios ejercicios diferentes.

Presta atención a las diferentes opciones que se pueden incluir en la vida cotidiana para glúteos firmes:

• Fregadero: recuerda las reglas de oro en este ejercicio. El primero es que la espalda proporciona el equilibrio, que siempre debe mantenerse recto, y el segundo es que las rodillas no deben cruzar la línea imaginaria de los dedos..
  Para hacerlo, comienza a pararte. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla, bajando la nalga y doblando ligeramente la pierna izquierda. Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna. Esta es una repetición completa..
• Puente: Acuéstese boca abajo sobre un colchón o piso. Levanta la pelvis hacia arriba, apretando las nalgas y el abdomen. Las plantas de los pies deben estar bien apoyadas en el piso y los brazos tocando el cuerpo..
• Extensión de cadera: Contrariamente al ejercicio anterior, apoye los antebrazos, las rodillas y los dedos de los pies sobre el tapete o el piso..
  Levante la pierna derecha hacia arriba como un caballo que patea hacia atrás. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna..

• Saltar (talones con las piernas abiertas): Presta mucha atención a este ejercicio tan efectivo para las nalgas. Comience a pararse con los brazos a los costados. Luego da un salto y abre las piernas lo más que puedas. Mientras tanto, levanta los brazos sobre tu cabeza y aplaude. Regresar a la posición inicial.

Más información: rutina de ejercicio de cadera

Un ejemplo de rutina de 10 minutos para glúteos firmes se puede montar de la siguiente manera:

• Primero, brinque la cuerda durante 5 minutos para calentar su cuerpo mientras hace que sus músculos y piernas transpiren un poco. Además, trate de aumentar la intensidad y el ritmo del movimiento cada minuto..
• En segundo lugar, hacer sentadillas (sí, de nuevo). Sin embargo, esta vez habrá 4 series de 15 repeticiones cada una..
• Tercero, el ejercicio de rutina es el segundo: 4 series de 15 repeticiones. Una vez que haya practicado lo suficiente, es posible que le resulte difícil escalar y escalar con unos pocos pesos, por ejemplo.
• Luego, debe descansar las rodillas y las palmas de las manos en el suelo o sobre una colchoneta de ejercicios y subir y bajar las piernas, primero una y luego la otra. Haz 4 series de 15 repeticiones.
• Finalmente el puente. También habrá 4 series de 15 repeticiones. Además, el ejercicio puede verse obstaculizado colocando un peso sobre el abdomen..