3 macronutrientes para mejorar el rendimiento

El consumo de macronutrientes esenciales es crucial para mejorar el rendimiento físico y mental. Aunque algunos no presten atención, Este tipo de nutriente es la principal fuente de energía metabólica del cuerpo..

La asimilación adecuada de estos elementos influye en varios procesos vitales. Por lo tanto, son claves para el crecimiento, la regeneración de tejidos y la formación de masa muscular. Además, se complementan con micronutrientes para mantener el bienestar general.

¿Sabía que debería recibir un suministro adecuado de macronutrientes para mejorar su entrenamiento? Es muy importante saber cómo funcionan. Por lo tanto, compartiremos en detalle las características de los 3 macronutrientes más importantes..

1. Los carbohidratos, entre los macronutrientes esenciales.

Los carbohidratos se destacan como los micronutrientes esenciales que proporcionan la mayor cantidad de energía en términos de actividad física y mental. Segun algunos estudios, La ingesta diaria de este nutriente debe estar entre 6 y 10 gramos por cada kilogramo de peso corporal..

En otras palabras, deberían representar aproximadamente el 50% de toda la ingesta diaria de energía. Sin embargo, sus requisitos pueden variar de persona a persona según la edad, el peso corporal, la condición física, etc. Dependiendo del tamaño de sus cadenas, los carbohidratos se dividen en:

• Monosacáridos: glucosa (azúcar de maíz), fructosa (azúcar de fruta) y galactosa (azúcar de leche).
• Disacáridos: sacarosa y lactosa.
• Oligosacáridos.
• Polisacáridos (o carbohidratos complejos): amilopectina (almidón vegetal), glucógeno (almidón animal), inulina.

El almacenamiento de estos macronutrientes esenciales en el cuerpo ocurre de dos maneras: un tercio como glucógeno en el hígado y dos tercios en los músculos esqueléticos.. Las tiendas de glucógeno son responsables de proporcionar energía. para mejorar el rendimiento en actividades físicas.

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Alimentos con carbohidratos para mejorar el rendimiento

Para tener un suministro significativo de energía es importante saber que no todos los carbohidratos son iguales. Logotipo, lo ideal es optar por el complejo, ya que el simple aumenta los picos de azúcar en la sangre y puede causar desequilibrios metabólicos.

Entonces, en lugar de consumirlos en forma de azúcar refinada, harina blanca o cereales refinados, es mejor elegir granos enteros y vegetales. Las opciones más recomendadas son:

• Arroz integral
• Avena
• Verduras
• Quinua
• Cebada
• Granos de trigo
• Fideos integrales
• Vegetales verdes
• Tubérculos

2. Proteínas

Las proteínas son macronutrientes esenciales tan importantes como los carbohidratos. Sin embargo, sus funciones en el cuerpo son diferentes. Estos están formados por varias cadenas de aminoácidos que se entrelazan entre sí.. Proporcionan 4 calorías por gramo y la ingesta diaria debe estar entre 1.2 a 1.8 gramos por libra de peso..

El cuerpo humano contiene un total de 20 aminoácidos diferentes, que se dividen en esenciales, semi-esenciales y no esenciales. Dado que el cuerpo no los produce en cantidades suficientes, estos deben obtenerse alimentando.

Una vez asimiladas por el cuerpo, las proteínas funcionan como hormonas, enzimas y anticuerpos para el sistema inmune. Además, son parte de estructuras corporales como tejidos conectivos, piel y fibras musculares.

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Alimentos proteicos para mejorar el rendimiento

Muchos aficionados al deporte creen que solo pueden desarrollar músculo y mejorar el rendimiento con suplementos proteicos. Sin embargo, Existe una amplia variedad de alimentos que pueden ayudar a cumplir con los requisitos diarios de este macronutriente.. Algunas opciones son:

• Huevos
• Productos lácteos bajos en grasa
• Carnes y pescados magros
• Frutos secos y semillas
• Verduras
• Productos enteros

3. grasas

El consumo moderado de grasas o lípidos es esencial para mejorar el rendimiento y mantener una vida saludable. Aunque, siempre se ha relacionado con el aumento de peso., en realidad interferir con los procesos clave para el metabolismo. Cómo construir masa muscular y nutrición.

Además de ayudar a ganar energía, las grasas absorben vitaminas, sintetizan hormonas y construyen paredes celulares. De hecho, algunos de los ácidos grasos esenciales Mejorar la circulación y ayudar en el proceso de regeneración celular..

Estos macronutrientes esenciales agregan sabor y textura a los alimentos. Proporcionan hasta 9 calorías por gramo, lo que la convierte en la principal reserva de energía del cuerpo. Sin embargo, sus requisitos son más bajos que los requisitos de proteínas y carbohidratos..

Por eso, Se aconseja que su consumo represente solo el 30% de la ingesta calórica diaria.. Además, de esta cantidad, el 20% debe ser ácidos grasos insaturados y un máximo del 10% de ácidos grasos saturados..

Alimentos grasos para mejorar el rendimiento

Para que el suministro de grasas sea significativo para el rendimiento y el bienestar, es bueno optar por grasas "buenas" o insaturadas. Todas las personas, independientemente de su salud o condición física., debe limitar las grasas saturadas y trans. Los buenos alimentos grasos incluyen:

• Pescado azul
• Frutos secos y semillas
• Aceite de oliva
• Aceite de Canola
• Aguacate
• Carnes magras

En conclusión, el consumo adecuado de macronutrientes esenciales asegura un buen rendimiento y salud. Por lo tanto, es esencial aumentar el consumo de alimentos saludables que los contengan..

¿Cuál es el papel de los carbohidratos en la dieta?