4 recetas ricas en fibra para cuidar tu digestión

Las fibras alimenticias benefician el sistema cardiovascular y mejoran nuestro tránsito intestinal.. Frutas, cereales, verduras y legumbres nos ofrecen fibra en grandes cantidades. Estas cuatro recetas ricas en fibra para cuidar su digestión favorecen las contracciones musculares que ayudan a procesar los alimentos e hidratar el cuerpo..

Cuando hablamos de fibra, debemos distinguirla entre dos tipos:

• La fibra insoluble, se encuentra en cereales y frutas y mejora el tránsito intestinal.
• La fibra soluble, que está contenido en las legumbres y promueve la absorción lenta de las grasas. También regula el colesterol y la glucosa en sangre..

El arroz integral, el pan de centeno y la avena son alimentos ricos en fibra para consumo masivo. Entre las frutas, también se recomiendan manzanas, plátanos o peras, así como semillas oleaginosas, por su aporte de fibra..

Para las verduras tenemos alcachofas, frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes; fibras que ayudan a combatir el estreñimiento.

Para el desayuno, se recomienda comer fruta con su cereal favorito., acompañado de leche o yogurt. Lo mismo es cierto para los bocadillos, aunque cada día puede variar. Agregar semillas oleaginosas es otra alternativa muy nutritiva..

Recetas ricas en fibra que vale la pena probar

Estas cuatro recetas ricas en fibra lo ayudarán a cuidar su digestión..

1. Ensalada de zanahoria

Ingredientes

• 3 zanahorias
• 2 remolachas
• 6 nueces picadas
• 2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml)
• 2 cucharadas de jugo de limón (30 ml)
• 1 pizca de sal
• 2 dientes de ajo

Preparación

1. Pelar las zanahorias y las remolachas, cocinarlas y cortarlas en cubos pequeños..
2. En un tazón mediano, agregue aceite de oliva, limón, sal y ajo..
3. Agregue las zanahorias, remolachas y nueces. Mezclar bien y déjalo reposar un rato para que los sabores estén bien integrados.
4. Servir con dos rebanadas de pan integral de avena tostado.

2. Albóndigas de verduras

Ingredientes

• 1 gran plátano verde
• 2 ½ tazas de arroz cocido (500 g)
• 3 tazas de lentejas (450 g)
• 2 cucharadas de harina de trigo (30 g)
• 2 huevos
• Sal, pimienta y ajo (al gusto)
• Aceite de oliva (según sea necesario)

Preparación

1. En un recipiente grande, coloque el arroz cocido y el plátano verde. Mezclar bien.
2. Agregue las lentejas previamente cocidas y escurridas, la harina y los huevos bien batidos..
3. Agregue sal, pimienta y ajo y siga mezclando hasta que quede suave..
4. Hazlo pequeños cupcakes con manos que se deben freír a fuego lento en una sartén con aceite.
5. Cuando estén moderadamente dorados, colóquelos en un plato con papel absorbente y luego sirva.
6. El resultado es una galleta muy saludable y nutritiva, ideal para recetas con alto contenido de fibra..

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3. Ensalada de garbanzos con espinacas y bacalao

Ingredientes

• 500 gramos de bacalao limpio
• 2 tazas de espinacas frescas (60 g)
• 1 taza de garbanzos (150 g)
• ½ taza de pasas (75 g)
• ½ taza de piñones (75 g)
• 1 tomate rojo
• 1 zanahoria fresca
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva

Preparación

1. Previamente salado, el bacalao se debe llevar a la sartén con un poco de aceite de oliva hasta que esté un poco dorado.
2. En un tazón, ponga las pasas en un poco de agua tibia para humedecerlas.
3. En otra sartén, torre los piñones durante tres minutos, siempre revolviendo para evitar quemar.
4. Corte los tomates pelados y las zanahorias en trozos pequeños y saltee con aceite de oliva..
5. Retirar del aceite de oliva.
6. El guiso debe agregarse a los garbanzos previamente cocinados y sazonados al gusto..
7. En el aceite estofado, agregue las espinacas sobre las pasas y los piñones. Cocine a fuego lento durante seis minutos..
8. Sirve los garbanzos. Sobre ella, las hojas de espinaca y, encima, el bacalao.

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4. Higos con almendras

Ingredientes:

• 1 taza de harina (150 g)
• 1 cucharada de levadura en polvo (10 g)
• ¾ taza de mantequilla (150 g)
• 1 taza de azúcar (200 g)
• 1 taza de almendras molidas (150 g)
• 3 huevos
• 6 higos

Preparación

1. Batir los huevos hasta que empiecen a formar espuma..
2. Agregue mantequilla derretida, azúcar y almendras molidas.
3. Agregue la harina tamizada con la levadura. Batir hasta que quede suave..
4. Los higos deben pelarse y cortarse en cubitos.
5. La mezcla debe distribuirse en los moldes y las piezas de higo deben colocarse sobre ellos..
6. En el horno, precalentado a 180 ° C, las albóndigas deben hornearse hasta que estén doradas. Retirar y enfriar antes de retirar del molde.