David Snow
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El hierro es un oligoelemento fundamental para la formación de hemoglobina y glóbulos rojos.. Por lo tanto, aumentar los niveles de hierro en la sangre es crucial para tener un cuerpo sano..
Cuando sus niveles bajan, la falta de oxígeno en los tejidos causa debilidad, fatiga y enfermedades como la anemia. Si su médico le ha dicho que tiene deficiencia de hierro, siga estos consejos para aumentar sus niveles de hierro en la sangre..
Cómo aumentar los niveles de hierro en la sangre
1. Coma alimentos ricos en hierro
Mantener niveles óptimos de hierro en la sangre requiere una dieta sana y equilibrada.. La causa principal del bajo nivel de hierro en la sangre es una dieta nutricionalmente pobre..
Dado que el hierro es un mineral, podemos encontrarlo naturalmente en los alimentos, tanto animales como vegetales..
- El hierro de los alimentos de origen animal es el que el cuerpo absorbe más fácilmente.. Su fuente principal es la carne (especialmente la carne roja).
- El hierro obtenido de los alimentos vegetales se absorbe en pequeñas cantidades, aunque es una buena idea consumirlos. Las mejores opciones son legumbres, verduras y oleaginosas..
2. Aumente su consumo de alimentos ricos en vitamina C.
Para que el hierro sea absorbido por el cuerpo, debe transformarse en ferritina.. Este proceso ocurre por la acción del jugo gástrico que contiene ácido clorhídrico y la presencia de vitamina C.
Por esta razón, es necesario incluir alimentos ácidos ricos en vitamina C como el limón, la naranja, las fresas, el brócoli y el pimiento dulce en su dieta diaria..
- Aunque la vitamina C es de gran importancia para el sistema inmune y para una mejor absorción de hierro en el cuerpo., la ingestión excesiva causa deficiencia de ácido fólico.
Lo ideal es que consumas un máximo de dos cítricos al día..
3. Consumo moderado de alimentos inhibidores de hierro.
Así como hay alimentos que favorecen el aumento de los niveles de hierro en la sangre, otros dificultan el proceso..
Estos alimentos son:
- Huevos. El huevo contiene fosvitina, que impide que el cuerpo absorba el hierro de origen vegetal..
- Leche. El calcio contenido en los productos lácteos inhibe la absorción de hierro animal y vegetal cuando su consumo excede los 300 mg por día..
- Té. El té que contiene oxalato afecta la absorción de hierro de origen vegetal. No se recomienda comer con alimentos ricos en hierro..
- Cacao y café. Los compuestos fenólicos de cacao y café inhiben la absorción de hierro de las plantas..
- Nueces. Las nueces y otras semillas contienen fitatos que actúan como inhibidores fuertes y pueden reducir la absorción de hierro en un 50 a 65%..
Si le han diagnosticado anemia o deficiencia de hierro, evite estos alimentos tanto como pueda..
4. Tome suplementos de hierro si está embarazada o si su médico le dice
Si está embarazada, es aconsejable tomar suplementos de hierro para satisfacer la demanda de energía de su cuerpo y el hierro necesario para que el feto se desarrolle adecuadamente..
- Dependiendo de las causas de los niveles bajos de hierro en la sangre., consulte a su médico antes de comenzar a tomar suplementos.
- La suplementación no siempre es necesaria, y no todos los suplementos son aptos para todos.
Si le diagnosticaron deficiencia de hierro hace unos meses y ahora ha descubierto que está embarazada, dígale a su médico que le pida un análisis de sangre..
Esto le dirá si necesita algo más que un simple ajuste de la dieta..
5. Evite comer grandes cantidades de fibra.
La fibra dietética tiene funciones importantes en nuestro cuerpo. Regula la digestión, ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y protege contra algunas enfermedades crónicas como el cáncer de colon..
Aunque su consumo aporta excelentes beneficios al organismo., Comer demasiada fibra es contraproducente cuando tiene niveles bajos de hierro en la sangre..
- Por su acción laxante, el el hierro pasa más rápido a través del tracto digestivo y se reduce su absorción.
- Esto significa que el hierro queda atrapado en las heces y no puede ser absorbido..
Ensalada para aumentar tu ingesta de hierro
Aunque estos consejos son muy simples, es posible que no sepa dónde comenzar a aumentar los niveles de hierro en la sangre..
Si es así, pruebe esta ensalada y varíe los ingredientes gradualmente..
Ingredientes
- 1 filete o trozo de carne roja magra (150 gramos)
- 1 taza de rúcula cruda, lavada y desinfectada (100 g)
- 1 taza de espinacas crudas, lavadas y desinfectadas (100 g)
- 1 toronja en yemas, sin piel ni semillas
- Sal y pimienta recién molida (una pizca, al gusto)
Preparación
- Sazone el filete o el trozo de carne y hornee.
- Corte el rosbif en trozos pequeños y fáciles de manejar..
- En un tazón, combine la carne, las verduras y la toronja.
- Sazone con un poco de sal y pimienta recién molida y coma al instante.
¿Recomiendas otra receta? ¿Crees que consumes la cantidad adecuada de hierro para tu cuerpo??
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