6 grandes estiramientos para aliviar el dolor lumbar

El dolor lumbar generalmente surge después de levantar algo pesado o cuando hacemos esfuerzos exagerados. También podemos sentirlo después de estar sentados demasiado tiempo o cuando nos movemos con demasiada frecuencia y con demasiada frecuencia. Entonces, en este artículo, hablaremos sobre 6 estiramientos para aliviar el dolor lumbar..

El dolor puede durar horas, días o incluso semanas, por lo que es importante buscar formas de aliviarlo para que no obstaculice el desempeño de nuestras tareas diarias normales. Para eso, podemos enfocarnos en actividades físicas de bajo impacto como caminar, clases de yoga y estiramientos.

Entonces, en este artículo, hablaremos sobre Seis tipos específicos de estiramiento que pueden ayudarnos a reducir el dolor lumbar de manera simple y natural. Si padece esta afección, vale la pena verificarlo..

Estirar con la rodilla al pecho

Acuéstese boca arriba, mirando hacia arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.. Manteniendo un pie aún apoyado, levante la rodilla opuesta desde la pierna doblada hasta el pecho y sostenga durante 15-20 minutos.. Puedes abrazar tu rodilla doblada para que sea más fácil colocarla.

Después de este tiempo, relájese y regrese a la posición inicial. Luego haz lo mismo con la otra pierna. En total, debe realizarse entre 2 y 4 repeticiones con cada pierna.

Hacer estiramientos tipo mariposa

Siéntese en el piso, doble ambas rodillas hacia los lados y junte la planta de los pies. Usando sus manos, abra los pies como si fueran un libro, presionando las rodillas contra el suelo con los codos. Mientras eso, inclinarse hacia adelante, como si tocara el pecho con los pies, para alargar la espalda baja.

Si desea intensificar el ejercicio, puede extender los brazos frente a usted.. También intente sostener durante 30 segundos, respirando lenta y profundamente.

Hacer estiramientos de tipo piriforme

Acuéstese sobre una colchoneta con la espalda en el piso, ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho.

Coloque la pierna izquierda sobre la rodilla derecha, haciendo que ambos estén en una posición perpendicular. Sigue acercando la rodilla derecha al pecho por un largo estiramiento. Mantenga durante 5 segundos y repita con la otra pierna.

Con el tiempo, a medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar la duración del estiramiento a 30 segundos por repetición.

Hacer estiramientos de esfinge

Acuéstese sobre una colchoneta con el estómago hacia abajo y el cuerpo extendido. Apoye los codos y los antebrazos en el piso, utilizándolos para apoyarlo en su posición. Recuerda alinear los codos directamente debajo de los hombros, ni cerrados ni abiertos.

Levanta la cabeza y la espalda, imitando la posición de una esfinge. Empuja el piso con tus palmas, pies y cadera.

Probablemente experimentará dolor de espalda baja., ya que este es uno de los tramos más difíciles. Si esto sucede, trate de mantener la posición de respiración lenta y profundamente. Permitirá que la sangre llegue a la zona lumbar para curar el dolor..

Intenta mantener la posición el mayor tiempo posible.. Con la práctica, en el futuro podrá mantenerlo más de un minuto.

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Estira tu columna vertebral

Este tramo es uno de los más agradables y relajantes., Pero no es menos efectivo. Permite el estiramiento de los músculos paravertebrales y, al romperse, fortalece los músculos del abdomen..

Acuéstese en el piso mirando hacia arriba con las piernas estiradas. En seguida, dobla la pierna derecha hacia la rodilla y ve sobre el lado izquierdo de tu cuerpo, llevando la rodilla derecha hacia el piso (No es necesario detenerse, haga todo el tiempo que pueda).

Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos, sintiendo que su columna vertebral y glúteos se estiran. Luego cambie de lado y repita con la otra pierna.. Haz tres repeticiones para cada lado en total., siempre recordando tomar una respiración profunda y lenta.

Hablar estiramientos

De pie y de pie, extienda los brazos sobre una mesa u otra superficie, preferiblemente algo que pueda sostener con las manos.. Inclínese hacia adelante, doblando un poco las rodillas y estirando la espalda. Mantenga los brazos rectos y la cabeza alineada con los hombros..