Los mejores ejercicios de sentadillas

Son uno de los ejercicios "seguros" en cualquier rutina en el gimnasio o en casa. Te permiten tonificar tus glúteos y piernas, pero a veces, por supuesto, mientras disfrutas de los beneficios para tus glúteos y piernas..

Es por eso que, en el próximo artículo, le diremos cuáles son los mejores ejercicios de sentadillas. No tendrás excusa para moldear tus muslos!

Ejercicios en cuclillas: cuáles son los mejores?

Los ejercicios de sentadillas son excelentes, pero es cierto que en algunos casos nos pueden aburrir un poco. Una vez que haya dominado la técnica básica, puede agregar suplementos u otros ejercicios a la rutina. Esto, por supuesto, continúa disfrutando de los beneficios para las nalgas y las piernas..

1. sentadillas básicas

Claro, sabes cómo hacerlos, pero vale la pena recordarlos o enseñarles a quienes nunca los han practicado antes. Con la espalda recta, separe las piernas al ancho de los hombros. Deje los brazos a los lados del cuerpo..

Baje lentamente el torso mientras dobla las rodillas. La idea es que los muslos están "mirando hacia afuera" y la espalda está recta. Baja lo más cerca posible del suelo, quédate unos segundos y vuelve a la posición inicial.

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2. sentadillas de ballet

Es una alternativa más intensa que la básica.. Trabajará los glúteos superiores, pero también los muslos internos (aductores) y el exterior de las caderas (aductores). Parado derecho con la espalda recta, separe las piernas lo más que pueda para que se extiendan más allá de la línea del hombro. Las puntas deben apuntar hacia los lados como si fuera una de las formas del ballet clásico..

Baje su cuerpo doblando las rodillas. Asegúrese de que no caminen de puntillas. En este punto, sube rápidamente. Baja de nuevo y levántate rápidamente.

3. sentadillas con las piernas cerradas

Este tipo de sentadillas son opuestas a las anteriores.. Las piernas permanecen juntas todo el tiempo.. La técnica es muy simple: pararse lentamente, baje lentamente el cuerpo doblando las rodillas y contrayendo las nalgas. Las rodillas no deben ponerse de puntillas..

4. Se pone en cuclillas piernas abiertas y cerradas

Ahora es el momento de combinar dos ejercicios de sentadillas: los ejercicios básicos y de piernas cerradas. Comience como solía, separando las piernas al ancho de los hombros. Baje lentamente y suba lentamente. Para la segunda repetición, cierre las piernas y baje lentamente, pero al subir, hágalo rápidamente. Alternar apertura y cierre de piernas.

5. Saltar sentadillas

Es un excelente ejercicio para tonificar tus músculos mientras trabajas en cardio. No se recomiendan cargas adicionales para estas sentadillas porque pueden causar lesiones en las articulaciones o molestias..

Comienzan igual que las sentadillas básicas, pero cuando nos levantamos, lo hacemos con un pequeño salto con las piernas estiradas. Puede traer sus manos a su mente para mantener el equilibrio..

6. sentadillas triples

Para tonificar los músculos de los glúteos, este ejercicio puede ser muy útil. Se trata de mantener las piernas flexionadas tanto como sea posible. Cuando bajes el torso, coloca los brazos hacia adelante y haz tres movimientos cortos hacia arriba y hacia abajo con las nalgas..

7. sentadillas con mancuernas

Poco a poco agregaremos más dificultades al ejercicio.. Para comenzar, consigue dos pesas pequeñas. Los brazos están delante del cuerpo y mientras el tronco baja (con las piernas abiertas) se "cuelgan" hasta casi tocar el piso..

8. sentadilla rusa o peso

También se conocen como "sentadillas de jugo" y son similares al ballet, aunque con un peso adicional que puede ser una pesa para principiantes o un disco o un peso ruso (redondo con correas también conocido como "Kettlebel") para los avanzados..

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9. Bar sentadillas

Otro de los ejercicios de sentadillas más exigentes.. El peso de la barra dependerá de su entrenamiento y habilidades.. Puede comenzar solo con la barra (sin discos). Coloque la barra detrás de su espalda y sosténgala alrededor de sus hombros. Las manos se fijan a los lados.

Baja muy lentamente con la espalda recta y dobla las rodillas. Cuente hasta tres en esta posición antes de subir lentamente. Debe agregarse solo a la rutina experta.

Una vez que haya dominado esta técnica y haya agregado peso, puede practicar la siguiente opción: cuando sus piernas estén flexionadas, levante los brazos y coloque la barra sobre su cabeza. Sostenga por unos segundos y bájelo antes de levantar el maletero.

10. Se pone en cuclillas con estocadas

Finalmente, presentamos este ejercicio que hace que los músculos inferiores se tonifiquen por completo. Es bastante exigente y le recomendamos que lo haga lentamente para no lastimarse. Comience con una sentadilla básica.

Pero en lugar de subir hasta que tus piernas estén completamente extendidas, toma una pierna hacia atrás para hacer un estocada. La pata delantera permanece doblada. Regrese a la posición en cuclillas y ahora tome la otra pierna hacia atrás. Entonces habrás completado una repetición.

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