5 ejercicios para fortalecer la columna vertebral

Para fortalecer la columna es necesario dedicar un poco de tiempo al ejercicio físico. Aunque muchos lo ignoran, la práctica constante de este hábito saludable aumenta la resistencia de los músculos ubicados en esta área y reducir aún más el riesgo de problemas como hernias de disco o ciática.

Por otro lado, contribuye a mejorar la postura corporal, un factor que a menudo se centra en el dolor lumbar. Incluso a la larga, Reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la artritis. ¿Quieres ponerlos en práctica? Descubre 5 opciones.

Ejercicios para fortalecer la columna.

Cuando se trata de ejercicios para fortalecer la columna vertebral primero debe considerar su capacidad física, edad y salud. Si padece una afección o lesión específica, es mejor buscar ayuda profesional para determinar si esta actividad puede ser dañina..

Ahora, si no hay inconvenientes para practicar estos ejercicios, es fundamental saber que sus beneficios solo se obtienen cuando se realizan de manera consistente. No sirve de nada practicarlos un par de veces a la semana y luego volver a la inactividad física. Hazlos parte de tu rutina!

1. Estiramiento general de la columna.

El estiramiento general de la columna es un ejercicio simple y de bajo impacto., Ideal para fortalecer la columna y reducir la recurrencia del dolor de espalda.. Complemente gradualmente con un breve ejercicio de respiración para obtener mayores beneficios..

Como hacer?

• Para empezar, acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios..
• Luego dobla las piernas y lleva ambas rodillas al pecho, sosteniéndolas con las manos..
• En este punto, inhale aire por la nariz y libérelo por la boca..
• Regrese a la postura inicial y haga 15 repeticiones..

Asegúrese de leer: Los 5 mejores ejercicios para fortalecer la espalda

2. Crujiente mentira oblicua

Este simple ejercicio tiene beneficios interesantes. Por un lado, fortalece la espalda baja y reduce el dolor. Por otro lado, trabaja los oblicuos y ayuda a dar forma a la cintura..

Como hacer?

• Primero, acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las piernas dobladas.
• Luego lleva las rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda, alternando de lado a lado..
• Asegúrese de mantener los hombros sobre la colchoneta y ambos pies planos.
• Mientras realiza el movimiento, inhale por la nariz y exhale por la boca..
• Realiza de 12 a 15 repeticiones para cada lado.

3. Fortalecer la columna: estiramiento posterior

El ejercicio de estiramiento posterior es un buen complemento cuando su objetivo es fortalecer la columna vertebral. No solo ayuda a trabajar el músculo, sino que también reduce la tensión que generalmente afecta la zona lumbar.

Si lo deseas, puede ayudarse con una banda elástica o cinta para hacerlo más simple. Se debe pasar sobre la planta del pie que se levanta y se sostiene con ambas manos..

Como hacer?

• Primero, acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las piernas dobladas.
• Luego inhala por la nariz y estira una pierna.
• Poco después, libere aire por la boca mientras levanta la pierna previamente estirada. Llévalo hacia el techo, manteniendo la rodilla recta.
• Mantenga durante 5 segundos y baje lentamente.
• Realice 10 o 12 repeticiones con cada pierna..

4. abdominales superiores

Las ventajas de los ejercicios para fortalecer la columna es que también son útiles para trabajar otros grupos musculares del cuerpo. En este caso, proponemos hacer abdominales superiores que, por supuesto, le permitan trabajar su abdomen y columna al mismo tiempo..

Como hacer?

• Manteniendo la posición básica, es decir, acostado boca arriba sobre la colchoneta, coloque las manos detrás de la nuca o cruzado sobre los hombros..
• Luego lleva el pecho y los hombros a las rodillas. Asegúrese de mantener una posición neutral con respecto al tronco..
• Sostenga por 3 segundos y regrese a la posición inicial.
• Haga de 12 a 15 repeticiones combinadas con ejercicios de respiración..

Leer más: La relación entre la columna vertebral y los órganos.

5. Levantamiento contralateral de brazos y piernas

Además de fortalecer la columna vertebral, este ejercicio es perfecto para trabajar en habilidades de coordinación.. Se puede realizar acostado boca abajo o incluso a cuatro patas.. Si todavía no hay suficiente resistencia, es mejor comenzar con la primera opción..

Como hacer?

• Acuéstese sobre su estómago con las piernas completamente extendidas sobre la colchoneta y una almohada debajo de su abdomen..
• Luego levante un brazo y una pierna en el lado opuesto, sin quitar el resto del cuerpo de la superficie..
• Mantenga presionado durante 3 a 5 segundos y regrese a la posición inicial.
• Luego haga el mismo ejercicio pero con el brazo y la pierna opuestos.
• Haz 12-15 repeticiones.
• Si elige hacerlo a cuatro patas, póngase en posición y repita la misma rutina. Sin embargo, asegúrese de que el brazo y la pierna elevada estén bien alineados con la columna vertebral..

Consejos finales para finalizar la columna vertebral

Los ejercicios para fortalecer la columna vertebral pueden ser muy beneficiosos si se realizan correctamente. Por eso, Si tiene preguntas sobre cualquier postura, solicite ayuda a un entrenador profesional.. Tenga en cuenta que una ejecución deficiente de las actividades mencionadas puede tener efectos negativos..

Por otro lado, si quieres mantener tu columna sana, debe complementar estos ejercicios con otros hábitos saludables. Por lo tanto, asegúrese de aplicar lo siguiente a su rutina diaria:

• Coma alimentos saludables ricos en ácidos grasos omega 3, antioxidantes, proteínas, vitaminas y minerales..
• Correcta postura corporal al caminar o sentarse.
• Hacer ejercicios de respiración.
• Controle el estrés a través de terapias de relajación..
• Evite el esfuerzo excesivo, especialmente si no hay suficiente estado físico.
• Tomar suplementos de calcio y vitamina D, previa consulta con su médico..
• Dormir bien.

¿Te quejas de un problema de espalda? ¿Tienes dolores recurrentes? Realiza todos estos ejercicios. Sin embargo, si los problemas son persistentes o se originan en una condición mayor, consulte al médico para determinar cómo superarlo.