5 ejercicios de glúteos que puedes hacer con una pelota

Obtener glúteos firmes y tonificados es el deseo de muchas mujeres, pero desafortunadamente, esto no es algo que se pueda lograr de la noche a la mañana..

Requiere muchos esfuerzos físicos y dietas para comenzar a ver ese trasero elevado y voluminoso que hace que el perfil sea más atractivo.

Sin embargo, no es necesario limitar la rutina de entrenamiento para máquinas de gimnasio o ejercicios que son difíciles de realizar..

De hecho, con un simple pelota de yoga, también llamado fitball, podemos hacer un plan de actividades completo para trabajar esta área del cuerpo en la comodidad de nuestro hogar.

1. Póngase en cuclillas contra la pared

Las sentadillas son el ejercicio más completo. para fortalecer y tonificar los músculos de las piernas y las nalgas.

Su práctica activa el metabolismo y ayuda a combatir el exceso de grasa que generalmente se acumulan en estas áreas del cuerpo.

Como hacerlos?

• Coloque la pelota entre la pared y el centro de la espalda, justo por encima de la cadera..
• Asegúrese de que sus pies estén separados al ancho de los hombros y su espalda recta.
• Luego dobla las rodillas ligeramente y baja las caderas como si estuvieras a punto de sentarte.
• Al bajar, no pase las rodillas de los dedos de los pies..
• Regrese a la posición inicial y realice 4 series de 15 repeticiones.

¿Quieres saber más? Leer: 7 reglas para mejorar la circulación de las piernas en 20 días

2. sentadillas con una sola pierna

Mantener posición anterior, aumentemos la intensidad de las sentadillas. Para hacer esto, trabajemos primero una pierna y luego la otra.

Como hacer?

• Con la pelota entre la pared y el centro de la espalda, levante el pie derecho y jálelo hacia adelante para que, al bajar, quede casi en línea con la rodilla..
• Centrándose para mantener el equilibrio, baje lentamente para hacer sentadillas con una pierna de apoyo.
• Asegúrese de que sus caderas estén bien alineadas ya que todo el peso caerá sobre una pierna..
• Regrese a la posición inicial con la pierna recta y realice 15 repeticiones..
• Luego cambie de pierna y repita el ejercicio..

3. Elevación pélvica

La ventaja de este ejercicio es que además de fortalecer tus glúteos, también trabajarás tu abdomen y espalda baja.

Como hacerlo?

• Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con la pelota debajo de las pantorrillas..
• Mantenga los brazos a los costados y, empujando el abdomen y las nalgas, levante la pelvis hacia el techo..
• Después de alcanzar la altura más alta posible, dobla las rodillas y lleva los pies a las nalgas para activar las caderas..
• Extiende tus piernas nuevamente, baja tus caderas y regresa a la posición inicial.
• Realiza 3 series de 10 o 15 repeticiones cada una.

4. Retrocesos

Similar a los empujes tradicionales, este ejercicio fortalece las caderas, las nalgas y las piernas. En este caso, apoyamos la pierna sobre la pelota para facilitar el movimiento hacia abajo..

Como hacer?

• Coloque la pelota detrás de su cuerpo y, manteniendo la espalda firme y las manos a los lados de la cadera, coloque la punta del pie derecho en alto..
• Concentre la fuerza en el abdomen y las nalgas y, sin perder el equilibrio, retroceda mientras flexiona la otra pierna..
• Regrese a la posición inicial y realice 15 repeticiones con cada pierna.

Visita este artículo: 6 cosas que puedes hacer para tonificar y endurecer tu glúteos

5. Contralateral a la pelota

El uso de la pelota en el ejercicio contralateral. Es ideal para fortalecer los músculos de los glúteos. y además, aumentar la resistencia y el saldo.

Como hacerlo?

• Apoye el pecho y el abdomen sobre la pelota y, descansando en el piso con la pierna izquierda y el brazo derecho, levantará la pierna derecha y el brazo izquierdo al mismo tiempo..
• Intente levantar tanto como sea posible, sostenga durante 3 segundos y regrese a la posición inicial.
• Realice 10 repeticiones y luego cambie de lado..
• Completa 3 series y después de obtener resistencia aumenta el número de repeticiones..

Listo para probar? Si no tiene mucho tiempo para hacer ejercicio, adopte esta simple rutina de pelota y pelota. haga de su rutina algo diferente y divertido para mejorar su salud general.

Tenga en cuenta que, si bien los resultados no son inmediatos, en cuestión de semanas comenzará a sentir cambios en los músculos y la resistencia..