Peter Sherman
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Lo importante es saber no tanto cuál es el colesterol bueno y cuál es dañino, sino cómo mantener ambos a niveles saludables..
En este artículo, aprenda qué alimentos ayudan a elevar este colesterol "bueno"..
¿Por qué es importante el colesterol bueno??
Es decir, conocido por el acrónimo HDL, el colesterol bueno atrae partículas de grasa que se acumulan en las paredes de las arterias, evitando las placas de grasa conocidas como ateroma..
Estas placas pueden adherirse a las paredes de las arterias y causar diversas enfermedades, como problemas de circulación y aterosclerosis..
El colesterol alto es un problema "silencioso" porque no muestra síntomas hasta que las arterias ya están muy obstruidas; por lo tanto, se debe prestar mucha atención a los factores de riesgo.
Los niveles normales de HDL para un adulto son entre 40 y 60 mg / dl. Estos valores indican que no hay riesgos para la salud porque El HDL previene problemas cardiovasculares, cuida el corazón y evita la acumulación de grasa en las arterias..
Más información: todo sobre la aterosclerosis
Alimentos que elevan el colesterol bueno
Al igual que el LDL, el colesterol malo aumenta o disminuye según el tipo de alimento que comemos, al igual que el HDL..
Omega 3 y 6 ácidos grasos
Los ácidos grasos son muy buenos para el corazón. A partir de ellos, el hígado puede producir sustancias llamadas prostaglandinas, que tienen propiedades antiinflamatorias, además de prevenir la trombosis y son vasodilatadores..
De hecho, significa que Las prostaglandinas mejoran la circulación sanguínea y aumentan el colesterol bueno.. ¿Dónde los puedes encontrar??
- Nueces
- Semillas de lino
- Quinua
- Chia
- Lentejas
- Frijoles
- Garbanzos
- Aguacate
- Brócoli
- Repollo
- Pescado graso (caballa, sardinas, salmón y atún)
Leer más: Omega 3, por qué es tan importante?
En resumen, para disfrutar de los beneficios de omega 3, siga estos consejos:
- Use aceites vegetales de calidad (prensado en frío)
- Consumir alimentos crudos en el caso de semillas o aceites y vapor cuando se trata de pescado y verduras (de lo contrario pierden sus propiedades nutricionales).
- Coma un plato de verduras dos veces por semana., también al vapor o salteado con aceite de oliva.
- Coloque las semillas sobre yogurt, sopas, ensaladas, pasteles, vitaminas o jugos..
- En menor medida, puede consumir lácteos sin grasa o huevos como fuentes de omega 3..
Antioxidantes
En resumen, los antioxidantes reducen el colesterol malo y extienden la vida del colesterol bueno..
Por lo tanto, la vitamina C y los flavonoides son un ejemplo, al igual que el licopeno y los betacarotenos..
Todo se puede obtener de frutas y verduras como tomates, zanahorias y calabazas. Además, proporcionan fibra que limpia el cuerpo y ayuda a eliminar el colesterol biliar a través de las heces..
Por lo tanto, se recomienda comer cinco porciones al día de las siguientes verduras, que son ricas en antioxidantes:
- Alcachofa
- Acelgas
- Berenjena
- Calabacín
- Repollo
- Espárragos
- Espinacas
- Mandarina
- Manga
- Melón
- Nabo
- Naranja
- Ciruela amarilla
- Papaya papaya
- Pimienta
- Piña
- Rábano
- Zanahoria
Recetas para aumentar el colesterol bueno
A veces leemos una lista de alimentos y tenemos poca idea de cómo incluirlos en nuestra dieta diaria..
Por lo tanto, Ofrecemos en este artículo algunas recetas que pueden ayudarlo a aumentar los niveles de HDL.. Además, son muy sabrosas.!
Calabacín Salteado
Prepare un estofado delicioso y nutritivo con el suave sabor de los calabacines. Perfecto para estimular a tu familia a consumir más verduras.!
Ingredientes:
- 2 calabacines
- 3 cebollas
- 5 dientes de ajo
- 50 gramos de almendras tostadas
- Cantidad requerida de aceite de oliva
- ½ cucharadita de eneldo
- Sal y pimienta negra al gusto.
Modo de preparo:
- Primero, pela el ajo y córtalo en rodajas. Luego picar la cebolla. Luego corta el calabacín, ya lavado, en rodajas finas.
- En segundo lugar, en una fuente de horno antiadherente, ponga unas cucharadas de aceite de oliva y deje que se caliente. Dorar el ajo y agregar la cebolla. Sazonar con sal y pimienta.
- Agregue el calabacín en rodajas y el eneldo, dejando que se cocine durante unos minutos..
- Finalmente, antes de apagar el fuego, agregue las almendras picadas, revolviendo bien.
Ensalada de pasta con salsa de pesto
Un plato ideal para los días de verano o cuando no queremos pasar horas en la cocina. Aún más, es bueno para el corazón..
Ingredientes:
Para la ensalada
- 200 gramos de ensalada de pasta (tornillo, cucharón, etc.)
- 100 gramos de mozzarella
- 1 tomate
- Sal a gusto
- Cantidad requerida de aceite de oliva
Para salsa de pesto:
- 1 puñado de albahaca
- 1 puñado de hojas de menta
- 1 puñado de nueces o piñones
- Queso parmesano recién rallado
- Aceite de oliva
- 1 diente de ajo
- 1 pizca de sal
Modo de preparo:
- En una sartén grande, ponga el agua y la sal. Cuando comience a hervir, agregue la pasta.
- Luego prepare la salsa de pesto: en el procesador, ponga las hojas de albahaca y la menta, el ajo cortado por la mitad y un poco de aceite de oliva. Batir hasta machacar. Luego agregue el queso rallado, los piñones picados y un poco de sal. Continúa batiendo (si es necesario, agrega un poco más de aceite de oliva).
- Luego corta el tomate y el queso mozzarella en cubos.
- Escurrir los fideos hasta que esté al dente y servir con salsa de pesto encima.
- Finalmente, decorar con tomate y mozzarella (si es posible, descremada).