Cómo agregar fuentes de hierro a mi dieta

Comer alimentos ricos en hierro es vital para mantener la salud, pero ¿Está seguro de saber cómo agregar con éxito fuentes de hierro a su dieta?? Cuando no consume este nutriente en las cantidades correctas, sentirá:

• Falta de energia
• Irritabilidad
• Problemas para respirar adecuadamente
• Dolores de cabeza
• Anemia
• Mareos

Para agregar fuentes de hierro a su dieta, tiene dos opciones: verduras y productos de origen animal. En promedio, es necesario consumir 18 mg de hierro por día. Sin embargo, este valor puede variar según la actividad física y las características del individuo..

Aquí hay algunas ideas para agregar fuentes de hierro a su dieta. Verá que estas son opciones simples que puede implementar en su vida diaria..

Conozca los alimentos para aumentar los niveles de hierro

1. Incluya una legumbre rica en hierro con cada comida.

La forma más sencilla de agregar fuentes de hierro es comer una proteína vegetal con cada comida. principal (desayuno, almuerzo y cena). Las mejores opciones son:

Soja y sus derivados

La soja contiene 8.8 mg de hierro en una taza, pero puede aumentar este número eligiendo la misma porción de natto. Este último es un derivado de soja fermentado y proporciona hasta 15 mg de hierro. Otra opción es el tofu, que proporciona 3,5 mg de hierro en 160 g..

Una de las mejores características de la soya es que, debido a que es tan versátil, puede agregarla fácilmente en cualquier momento a su dieta..

Lentejas

Las lentejas son otra leguminosa que debe estar presente en su dieta varios días a la semana. La razón es que en 100 gramos de lentejas cocidas obtienes 6.6 mg de hierro.

Además, lentejas son ricos en proteínas, carbohidratos complejos, folatos, manganeso y fibra. Algo que debe tener cuidado con las porciones, porque en exceso, puede experimentar problemas de glucosa..

2. Añadir semillas de sésamo

En solo dos cucharadas de semillas de sésamo (30 g) puede obtener 4.2 mg de hierro.. Si prefiere consumir 30 g de tahini, una crema derivada de semillas de sésamo, proporciona 2,6 mg de hierro..

Recomendamos consumir un poco de tahini en lugar de los aderezos comerciales para ensaladas. Tenga en cuenta que las salsas, como la mayonesa comercial, a menudo contienen altas cantidades de sodio, conservantes y edulcorantes..

3. Hígado y otros órganos animales.

¿Le dijo su médico que tiene problemas causados ​​por la deficiencia de hierro, como la anemia? En ese caso, Recomendamos la adición de fuentes animales de hierro, especialmente despojos animales.

Las mejores opciones son las hígado, riñones y corazón. Por supuesto, busque carne de excelente calidad.. Una alternativa muy común es consumir 100 gramos de hígado ya que contiene 6,5 mg de hierro..

Los despojos animales proporcionan vitamina B, cobre, selenio y vitamina A, así como hierro.

4. Coma semillas de calabaza para agregar fuentes de hierro.

Otra forma de agregar fuentes de hierro y hacer una merienda saludable es comer semillas de calabaza.. Una porción equivale a 28 gramos y proporciona 4,2 mg de hierro.. Si eso no es suficiente, estas semillas proporcionar una gran cantidad de manganeso, magnesio, zinc y vitamina K.

Esta misma porción también ayuda a controlar los niveles de glucosa y a combatir o prevenir la depresión..

Al consumir estas semillas, tenga mucho cuidado de no exagerar. Aunque tiene varios beneficios, también proporciona carbohidratos. Para reducir el efecto negativo, puede acompañarlos con un poco de proteína, como el yogur..

Recomendamos leer: Las consecuencias de la deficiencia de hierro

5. Incluya carne de pavo en su dieta diaria

El pavo es una carne magra muy común en los planes de dieta de aquellos que buscan perder peso. Además de ser bajo en calorías y grasas, es una excelente opción si desea agregar fuentes de hierro a su dieta diaria..

En solo una dosis de 100 gramos, obtienes 2,3 mg de hierro, vitamina B, selenio, zinc y minerales.. Lo mejor de todo es que también obtendrás unos 29 gramos de proteína para que te sientas saciado durante varias horas..

Debido a todo lo expuesto, es aconsejable consumir una porción de carne de pavo por la noche. Estarás muy saciado y evitarás el hambre nocturna.

¿Qué piensa usted? Seguramente estarás de acuerdo con nosotros en que Agregar fuentes de hierro a su dieta es simple y muy práctico.. ¿Cuál es tu fuente favorita??

¿Cuáles son las fuentes de proteínas que nunca faltan en su dieta diaria? Cuales son tus favoritos? Recuerda compartir tus ideas..