Consejos para tratar el insomnio.

En nuestro espacio, a menudo aportamos remedios simples para tratar el insomnio: infusiones naturales, bebidas relajantes..

Sin embargo, también debemos considerar otro enfoque para tratar el insomnio: técnicas psicológicas..

La incapacidad de conciliar el sueño normal a veces es causada por los pequeños errores cognitivos y de conducta que cometemos a la hora de dormir..

¿Cuántas preocupaciones llevamos a la almohada? ¿Qué suele pensar o hacer dos horas antes de acostarse??

Ciertamente, esta información será útil en la práctica. Escríbelo todo!

Errores que usualmente cometemos a la hora de dormir

Es posible que se sorprenda al saber que el insomnio se describe en el DSM-IV, es decir, en la cuarta edición del Manual de diagnóstico y estadística de trastornos mentales de la Asociación Americana de Psiquiatría..

El insomnio se define como la dificultad para obtener un descanso normal y reparador que, gradualmente, y si se vuelve crónico, puede conducir a problemas más graves..

¿Quieres saber a qué problemas nos referimos? Ciertamente los conoces. Hablamos de ansiedad, dificultad para concentrarse, mal humor e incluso depresión..

Por lo tanto, debemos tener en cuenta que el insomnio es un problema grave que debe abordarse. Explicaremos a continuación qué errores estamos acostumbrados a cometer cuando nos vamos a la cama; y, por otro lado, dificultan el descanso.

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Errores comunes

• Acuéstese pensando en:Tengo que dormir, ya tengo que dormir porque mañana tengo que levantarme temprano ". Sepa que dormir no es algo voluntario, es decir, No es como un interruptor que se puede presionar para dormir. También vale la pena considerar que presionarse para dormir aumentará aún más la ansiedad; entrando en un círculo vicioso que te hará despertar al menos una hora o dos más.

• ¿Alguna vez has oído hablar de la "higiene de los sueños"? Para conciliar un descanso profundo y reparador, el cuerpo y el cerebro necesitan una serie de pautas y automatismos que proporcionen el sueño. Si tomas una rutina diferente en casa todos los días y te acuestas en diferentes momentos, difícilmente podrás deshacerte del insomnio..

• Para dormir bien, primero debes dormir bien."Desactivación física". En otras palabras, está bien tomar una ducha caliente, tomar una infusión. Ahora, es necesario que, después de esta "desactivación física", realice un "Desactivación psíquica". Deja a un lado tus pensamientos, problemas y proyectos mañana para que puedas dormir tranquilo..

Técnicas psicológicas para tratar el insomnio.

1. Los automatismos

Como mencionamos anteriormente, el sueño no aparece automáticamente cuando queremos. El cuerpo necesita rutinas para acostumbrarse a realizar funciones naturales normalmente..

Levantarse al mismo tiempo, almorzar y cenar al mismo tiempo, y acostarse regularmente al mismo tiempo son, en esencia, estrategias simples de ayuda..

Tome nota de las mejores automatizaciones que se pueden seguir en las últimas horas del día:

• Cenar dos horas antes de acostarse.
• Después de la cena, apague su teléfono y computadora. Este tipo de pantalla actúa como estimulante y favorece el insomnio..
• Haga una caminata ligera de 15 minutos que no se canse. Disfruta de descansar la mente.
• Tomar una ducha caliente.
• Poner en práctica la "desactivación física y mental" que explicaremos a continuación.
• Acostumbrar a su cuerpo a la misma rutina todos los días hará posible que su cuerpo se duerma solo tan pronto como se vaya a la cama..

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2. Control de estímulo

Se debe tener el cuidado adecuado del entorno en el que descansará. Escriba lo que debe tenerse en cuenta:

• La temperatura debe estar entre 17º y 20º centígrados. Un ambiente fresco es más propicio para conciliar un sueño profundo.
• El nivel de ruido debe ser mínimo, y también es importante que no haya malos olores que puedan molestarlo. La fragancia de lavanda, por ejemplo, a menudo favorece la relajación..
• La cama debe tener un colchón que respete la anatomía de la columna, así como la almohada, lo que debe permitir alinear la cabeza con el cuello.
• Como datos adicionales, según Berkeley University Dream Center (EE. UU.), la cama debe tener la cabeza hacia el norte, mientras que los pies deben estar hacia el sur. Por qué Estar en armonía con los ejes de la tierra..

3. Desactivación física y cognitiva.

Dé un paseo de 15 minutos y luego de tomar una ducha caliente su cuerpo comenzará a relajarse. Es hora de irse a la cama, acostarse y hacer pequeños ejercicios de respiración. El propósito será regular el ritmo del corazón y relajar los músculos para poder descansar mejor..

• Pon tus manos en el abdomen y tomar aire profundo, sosténgalo por 3 segundos y luego respire profundamente. Vamos a repetir esto 10 veces.

Muy bien, ya ha completado la desactivación física. Vamos ahora con lo mental o cognitivo.

• Sé consciente de lo que tienes en mente. ¿Son preocupaciones? ¿Es estrés? Quizás te estés preguntando qué tienes que hacer mañana? Una vez visto, aléjalo. Dejarlo ir. Este no es momento para pensarlo. No es importante ahora.
• Visualice un lugar tranquilo y relajado: un bosque, una playa.. Es justo en este entorno, es tranquilo y pasea con armonía y paz. Sentirse bien.
• Durante estas visualizaciones sobre la discapacidad cognitiva, la música relajante o "ruido blanco" puede ayudar. Este último es relajante para muchas personas. Siempre puedes probar diferentes sonidos o canciones para descubrir cuál te queda mejor..

Finalmente, ponga en práctica estos consejos y trate el insomnio. Mira cómo funcionan!