Ejercicios para aumentar los músculos de las piernas.

Uno de los "problemas" más comunes de quienes levantan pesas en el gimnasio es que los brazos y la espalda son mucho más grandes en comparación con los muslos y las nalgas.

En este artículo, le daremos algunos ejercicios para aumentar los músculos de sus piernas, ya sea porque es un culturista o porque desea mejorar su aspecto..

Cómo aumentar los músculos de las piernas.?

Las personas con piernas delgadas pueden realizar una serie de ejercicios que les ayudarán a desarrollar músculo..

No olvides eso el poder es la clave para obtener mejores resultados. Se recomienda consumir más calorías que las ya consumidas para compensar el desgaste..

Una rutina para aumentar los músculos de las piernas debe contener estos ejercicios:

1. sentadillas de peso

Por supuesto que ya sabes sentadillas. Es uno de los ejercicios más completos para aumentar el volumen de los muslos ya que se utilizan todas las fibras musculares en el área..

Comience con pesas pequeñas y haga al menos 12 repeticiones..

• De pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y la espalda recta, agarra una mancuerna con cada mano.
• Mantenga los brazos a los lados del tronco..
• Dobla las rodillas lentamente y saca las nalgas.
• Después de 10 segundos, regrese a la posición inicial.

Lea también: los mejores ejercicios para tonificar las piernas

2. Extensiones de pierna

Este ejercicio se realiza en el gimnasio con una máquina específica (que está presente en la mayoría de ellos).

• Seleccione un peso bajo para comenzar y aumente a medida que gane fuerza..
• Siéntate en el banco de la máquina y usa las pesas para subir y bajar la rodilla.
• Puede hacer el ejercicio con una pierna a la vez o con ambas al mismo tiempo..

3. Curl de piernas

También necesitará una máquina (tan pesada como pueda manejarla) o colocar pesas en los tobillos.

• De pie con la espalda recta, descanse el "rollo" en la pantorrilla derecha. La pierna izquierda debe estar muy firme..
• Puedes esperar más equilibrio.
• Ponerse de pie la pierna derecha doblando la rodilla hacia atrás (como si pateara).
• Haz 20 repeticiones y cambia a la pierna izquierda.

4 4. Rizo acostado

Este ejercicio sirve para aumentar los músculos de las piernas en una posición diferente. Se requiere una máquina con un banco. También puedes usar pesas en los tobillos..

• Comience con las piernas estiradas paralelas al piso..
• Levante los pies e intente tomarlos hasta que los talones toquen las nalgas (o lo más cerca posible).
• Haz 20 repeticiones.

5. Levantamiento de pesas

Este ejercicio sirve para trabajar tanto la parte superior como la inferior. Comience con una barra y pesas pequeñas y aumente a medida que practica.

• Coloca las piernas separadas al ancho de la cadera.
• Agarra la barra del piso doblando las rodillas.
• Para levantar, lleva las nalgas hacia atrás y estira las piernas lentamente.
• No doble la espalda para evitar lesiones.

6. Sentadillas secuestradas

Es una versión un poco más difícil que las sentadillas normales.

Necesita un peso (por ejemplo, un Kettlebell) para realizarlo..

• Mientras está de pie, separe las piernas un poco más del ancho de las caderas. Las puntillas deben mirar hacia afuera.
• Mantenga el peso con ambas manos al nivel del pecho (como si estuviera abrazando).
• Dobla las rodillas y baja las nalgas hasta que casi toquen el piso.
• El movimiento debe ser enérgico y no detenerse durante más de 2 segundos en posición..

7. Fregaderos

Necesitarás dos pesas tan pesadas como puedas manejar.

• Párate con la espalda recta y las pesas a los lados.
• Retroceda con la pierna derecha y doble las rodillas para bajar el torso y los muslos. La idea es que la rodilla trasera esté lo más cerca posible del suelo..
• Regrese a la posición inicial y haga lo mismo con su pierna izquierda..

Ver también: Combatir la celulitis de piernas y glúteos con estos 5 ejercicios

8. sentadillas jugo

Es similar a sentadillas de pies secuestrados. Ppuede usar pesas o pesas rusas.

• Abre las piernas y mantén la espalda recta.
• Tome el peso con ambas manos frente al cuerpo a nivel de la pelvis.
• Dobla tus rodillas y trae tus glúteos hacia atrás. El peso debe estar lo más cerca posible del suelo..

9. sentadillas búlgaras

Este ejercicio de construcción muscular de piernas se puede hacer en el gimnasio o en casa porque solo necesito un asiento o silla para apoyar la pierna.

• Coloque el empeine derecho sobre el asiento.
• Doble la rodilla izquierda para bajar el cuerpo mientras la rodilla derecha baja tanto como sea posible (casi tocando el piso).
• Repite 5 veces y repite con la otra pierna.

10. Ejercicios cardio con peso

Para completar la rutina, o antes de comenzar el entrenamiento, le recomendamos que use el cardio del gimnasio.

Además de mejorar su salud cardiorrespiratoria, ellos también sirven para tonificar los músculos.

Para hacer esto, debe seleccionar una opción muy pesada (tanto como pueda manejar). En algunas personas, este hábito sirve para aumentar los músculos de la parte inferior del cuerpo..

Pruebe 10 minutos en bicicleta, 10 minutos en tren elíptico y 10 minutos en entrenador cruzado a alta / máxima potencia.