Ejercicios para fortalecer la espalda baja.

El dolor lumbar es más común de lo que creemos debido a nuestros hábitos cotidianos (que incluyen malas posturas en el trabajo, por ejemplo). Por lo tanto, en este artículo hablaremos sobre algunos ejercicios para fortalecer la zona lumbar y dejar de sentir molestias incapacitantes..

Dolor de espalda baja

Los adultos sufren muchas consecuencias porque son sedentarios. Uno es el dolor en la espalda baja, o la espalda baja.

Las molestias son causadas por el voltaje acumulado por un lado, debido a la falta de movilidad y, por otro lado, al pobre desarrollo de la musculatura.

Si esta región del cuerpo duele, debe evitar pasar demasiadas horas sentado, por ejemplo, frente a la computadora. Levántate y camina por la oficina mientras tomas un café o respondes una llamada.

• Tener una silla cómoda que no sea demasiado suave también es fundamental para mantener una buena postura..
• Además, cuando tenemos que levantar cualquier peso del suelo, no hay razón para comprometernos el error de inclinar el torso y hacer toda la fuerza con la espalda.

En cambio, recomendamos bajar doblando las rodillas.

• Al acostarse, no use colchones muy suaves y trata de dormir boca arriba, poner una almohada debajo de las rodillas.

Ejercicios para fortalecer la espalda baja.

Aunque la actividad física es muy importante, no es necesario ingresar al gimnasio para estos ejercicios. Puede fortalecer su espalda baja en casa cuando regrese del trabajo o de sus tareas diarias..

1. Elevación del tronco

• Para empezar, acuéstese boca abajo sobre una colchoneta o una manta..
• Extiende bien tus piernas y coloca tus brazos detrás de ti (déjalos en el trasero).
• Levante la cabeza y el torso hasta que los "desenganche" del piso tanto como puedas.
• Mantenga la postura durante unos segundos y bájese.

Una variación de este ejercicio se conoce como "la serpiente" y consiste en descansar las palmas a la altura de los hombros y luego estirar los brazos. Lleva tu cabeza hacia atrás para una mayor efectividad..

2. Flexión de rodilla

Este ejercicio es muy relajante y tiene varios beneficios, como el fortalecimiento de la espalda baja..

• Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas al pecho.
• Tómalos en tus brazos como una pelota.
• Ejercer algo de presión y mueve las piernas de lado como un péndulo.
• Luego estire la pierna derecha y concéntrese en presionar solo la izquierda con las manos..
• A los 30 segundos, cambie de lado.

3. Levantar la pelvis

Aunque no lo creas, este ejercicio es para la espalda baja porque fortalece la espalda en general..

• Boca arriba sobre la colchoneta, dobla las piernas para apoyar los pies. Los brazos están contra el cuerpo.
• Poco a poco, levante la pelvis hasta que la espalda se separe por completo del piso. La idea es que soporta solo la cabeza, hombros y brazos (más allá de los pies).
• Reducir la velocidad.

Una vez que haya realizado este ejercicio varias veces, puede agregar un peso que colocará debajo de su abdomen..

4. Ejercicio de gato

Ampliamente utilizado en yoga, e ideal para que la espalda baja no duela.

• Apoya tus rodillas y palmas en el piso.
• Arquee la espalda y esconda la cabeza entre los hombros..
• Luego haga el movimiento inverso: diríjase hacia atrás y hacia abajo.

Al igual que en el ejercicio anterior, cuando haya hecho esto varias veces, puede agregar un peso (por ejemplo, un disco) a su espalda.

5. Ejercicios isométricos

Otra excelente opción entre ejercicios para fortalecer la espalda baja mientras trabaja toda la espalda, el abdomen y los brazos.

• Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta y quítese las piernas del piso (rodilla abajo) y los brazos.
• Mantenga su postura durante unos segundos y luego descanse.

Una segunda carrera puede alternar el movimiento, es decir, elevar la pierna derecha y el brazo izquierdo y luego al revés..

6. Postura del orador

Si experimenta dolor de espalda intenso, este estiramiento puede ayudar mucho..

• Ponte de rodillas en el piso y baja el torso hasta que tu frente toque el piso..
• Extiende tus brazos sobre tu cabeza y descansa tus palmas en el piso..
• El trasero debe descansar sobre los talones..

7. Estiramiento cruzado

• Boca arriba en el suelo con las piernas estiradas.
• Cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Levante ligeramente para bajar la espalda.
• Extiende tu brazo derecho y asegúrate tu rodilla derecha toca el suelo para una torsión más efectiva.

Otra alternativa a este ejercicio es cruzar una pierna sobre la otra y apoyar la planta del piso..

8. Contra retiros

Este ejercicio es ideal para fortalecer la zona lumbar y no lastimar tanto debido a malas posturas o hábitos, como también por mejorar el equilibrio.

• Apoya tus rodillas en el suelo. Luego las palmas. Llegar.
• Levante la pierna derecha (recta) mientras levanta el brazo izquierdo derecho.
• Baje ambos y haga lo mismo con el otro lado.
• Recuerda eso los movimientos deben ser lentos para evitar caer de un lado.

¿Ya practicas ejercicios para fortalecer la zona lumbar? Si siente dolor en la espalda, asegúrese de probarlo.!