¿Qué son las proteínas magras y cómo contribuyen a la dieta?

Las proteínas magras son nutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo.. Se encuentran en alimentos de todos los grupos, son el mejor tipo de proteína y proporcionan una cantidad mínima de grasa..

Tienden a aumentar la energía del cuerpo, proporcionando entre 50 y 55 calorías por porción, y solo entre 1 y 3 gramos de grasa..

Las proteínas representan entre el 10% y el 35% del aporte calórico diario. para una persona de estructura corporal normal. Esto equivale a 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres, aproximadamente.

Por qué es importante el consumo de proteínas magras?

• Son los principales componentes de los tejidos musculares.. Permitir la formación de tejidos de soporte y relleno como el tejido conectivo, colágeno, elastina y queratina..
• Favorecen la formación y regeneración de los músculos y tejidos de los órganos del cuerpo, así como de todo el sistema inmunitario..
• Son ideales en las dietas de pérdida de peso debido a su alto contenido de proteínas y bajo contenido de grasas.. Proporcionan una sensación de saciedad y prevenir la aparición de ataques de ansiedad que causa comer en exceso.
• Las proteínas ayudan a los deportistas a optimizar el desarrollo del tejido muscular.
• Promueven un buen crecimiento de uñas y cabello y mantienen una buena salud de la piel..
• Permiten la formación de jugos gástricos, hormonas, hemoglobina, vitaminas y enzimas involucradas en reacciones químicas realizadas por el cuerpo..
• Son esenciales para la formación de anticuerpos. responsable de combatir infecciones y cuerpos extraños.
• Dos componentes de proteínas, miosina y actina, ayudan en la contracción muscular que permite el movimiento celular..
• Su consumo en proporciona una reserva energética de calidad.
• Transportan oxígeno y dióxido de carbono a la sangre..

¿En qué alimentos podemos encontrar proteínas magras??

Aquí hay una lista de alimentos considerados buenas fuentes de proteína magra:

Huevos

Los huevos son la proteína magra por excelencia porque son ricos en minerales, vitaminas, grasas saludables, antioxidantes y nutrientes esenciales del cerebro.

Es el único alimento que puede separarse por completo de la grasa, con la clara de huevo como la parte que contiene más proteína: ofrece 11% de proteína con 0% de grasa nociva.

• 1 huevo grande tiene el equivalente de 6 gramos de proteína y 78 calorías. El 35% de sus calorías provienen de proteínas..

Carne de res

Un filete pequeño proporciona 20 g de proteína., mientras un fileteel medio proporciona 50 g de proteína.

• Para preservar sus nutrientes, la forma en que se cocina influye mucho: es mejor cocinar en el horno o en la parrilla para maximizar sus propiedades proteicas..
• Si planea usar aceites, opte por productos saludables. Los aceites de coco, aguacate y sésamo agregarán un toque de sabor excepcional a estas carnes..

Pollo y pavo

Las aves de corral, como el pollo y el pavo, proporcionan proteínas magras y son mucho más saludables que la carne roja.. El pollo y el pavo contienen menos purinas que la carne roja..

Debido a su alto aporte de ácido úrico, las purinas son la causa de enfermedades como la artritis..

Si no eres un gran amante de la cocina, preparar pavo y pollo es una de las opciones más simples que puedes encontrar..

Pescados y mariscos

Los pescados y mariscos proporcionan proteínas magras, son saludables y Ofrecer buenas dosis de nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega 3.

• El halibut, el lenguado y el bacalao reúnen entre un 10% y un 20% de proteína sin alcanzar una composición de grasa del 5%.
• El atún natural proporciona grasas de buena calidad cuando se come fresco. Una lata de atún equivale a 30 g de proteína y 179 calorías con solo un 1% de lípidos. Es claro que Recomendamos optar por el atún natural ya que el atún enlatado contiene mucha sal. y conservantes.
• Los camarones son bajos en calorías y muy ricos en ácidos grasos omega 3. A su vez, proporcionan otros nutrientes como el selenio y la vitamina B12..

Productos lácteos

Además de su aporte de calcio y bajo contenido de grasa, los productos lácteos son una buena fuente de proteína magra..

• Una taza de leche descremada proporciona 8,4 g de proteína. y 0.4 g de grasa.
• El requesón es una variedad muy delgada de queso que proporciona proteínas de gran valor biológico. Aporta 12% de proteínas y 4% de lípidos. Además, es rico en nutrientes ya que contiene no solo calcio sino también selenio, fósforo, vitaminas B2 y B12..

Lentejas

• Las lentejas son Rico en fibra, potasio, magnesio, ácido fólico, hierro, manganeso y cobre..
• 1 taza de lentejas cocidas equivale a 18 g de proteína y 230 calorías.

Es bueno combinarlos con un cereal como el arroz para obtener una porción de proteína completa, que incluye todos los aminoácidos esenciales y bajos en grasa.

Si desea reducir su consumo de carne, la cantidad de lentejas debería aumentar. Solo recuerde que la calidad de la proteína que puede obtener de la carne es más alta que la proteína vegetal..

¿Diría que incluye suficiente proteína magra en su dieta? ¿Cuáles son tus comidas favoritas??