Rutina de ejercicio de pelota

La pelota de ejercicios se está volviendo cada vez más popular.. Está presente en la mayoría de los gimnasios y centros de formación. Incluso puedes comprar uno y usarlo en casa. En este artículo presentaremos una rutina de ejercicios con la pelota para aprovechar al máximo sus propiedades..

La pelota de ejercicios como aliada para ponerse en forma

Hay muchas formas diferentes de hacer ejercicio. Las rutinas y los planes de capacitación están cambiando y se agregan nuevos elementos. En el caso de la pelota de ejercicios, no solo sirve para tonificar los músculos sino también para mejorar la coordinación y la percepción del cuerpo.

Por lo tanto, se usa en rehabilitación, yoga y para hacer abdominales. Previene torsiones o movimientos inesperados y violentos, reduce la posibilidad de lesiones y le permite activar múltiples grupos musculares al mismo tiempo (ya que es un medio inestable).

El balón suizo se centra en la concentración y el equilibrio., mejora la postura, aumenta la agilidad y tonifica tus músculos más rápido.

En su rutina de ejercicios con la pelota, no puede perderse estas actividades a continuación..

Rutina de ejercicio de pelota

1. puente

El propósito de este ejercicio es fortalecer el abdomen, los músculos isquiotibiales y las nalgas. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios y descanse las palmas a los lados. Coloque las pantorrillas encima de la pelota y elevar ligeramente la pelvis hacia un puente. Contrae los glúteos y el abdomen a medida que te levantas. Baja lentamente después de 10 segundos. Haz 10 repeticiones.

2. Puente elevador de piernas

Es similar al ejercicio anterior, pero con algunas variaciones. Sirve para fortalecer la parte posterior de los muslos y las nalgas. Comenzando con el puente "tradicional", doble las rodillas y apoye los talones sobre la pelota. Levante la pelvis y extienda una pierna (como si la punta del pie quisiera tocar el techo). Mantenga durante 5 segundos y descanse sobre la pelota nuevamente. Haz lo mismo con la otra pierna. Repita 10 veces en cada lado..

3. sentadillas de pelota

Este ejercicio es para trabajar las piernas, las nalgas y la espalda. Párate de espaldas a la pared. Coloque la pelota a la altura de la ciática y apóyese sobre ella (la pelota está en el medio entre usted y la pared). Sin dejar caer la pelota, dobla las rodillas y baja el trasero.

Puede colocar los brazos hacia adelante para mejorar la coordinación y el equilibrio.. No olvides contraer el abdomen durante todo el ejercicio.. Una vez que hayas dominado la práctica, el siguiente paso es hacerlo con un peso en cada mano..

3. abdominales

Hay muchas opciones para hacer abdominales en una rutina de ejercicios con pelota. Para comenzar con el más básico, aunque no el más fácil, coloque la pelota contra una pared para que no se mueva. Acuéstese con la barriga sobre la pelota. Separe las piernas ligeramente y descanse las plantas en el piso. Lleve las manos a la nuca y levante la parte superior del cuerpo. Haz 20 repeticiones.

4. Extensiones abdominales

Este ejercicio sirve para controlar y coordinar movimientos. Además, debe ser trabajado de tal manera que la pelota no se mueva más de lo necesario. Ponte de rodillas con la pelota frente a ti. Apoye ambas manos en él. Gírelo suavemente para que su cuerpo esté en diagonal al piso. Haz 20 rotaciones.

5. Tabla de surf

Si no le gusta hacer abdominales, este ejercicio puede reemplazarlo fácilmente.. Es intenso y sus resultados son excelentes.. Comience de la misma manera que en el ejercicio anterior, pero en lugar de descansar las manos sobre la pelota, coloque los antebrazos sobre la pelota. Estire su cuerpo para que quede al ras del piso. Solo los dedos de los pies estarán planos sobre el piso. No olvides contraer los músculos del abdomen durante todo el ejercicio..

6. Pasos atrás

Un ejercicio ideal para fortalecer los músculos de las piernas. Párate de espaldas a la pelota y apoya el empeine y la pantorrilla derecha. Las manos están a los lados del cuerpo y la espalda siempre recta. Dobla la rodilla izquierda y tomar la pierna derecha hacia atrás (ayudando con la pelota). Mantenga durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Haz 20 repeticiones y pasa a la otra pierna.

7. Oblicuos

Sirve para fortalecer los músculos laterales del abdomen. y le permite desarrollar coordinación y equilibrio. Párate cerca de una pared para apoyar tus pies. Acuéstate boca arriba sobre la pelota. Las piernas deben estar en el aire. Pon las manos en la nuca y levanta el torso al costado de las caderas. Repita 10 veces en este lado y haga lo mismo en el otro..

8. Elevación lateral con mancuernas

Sirve para trabajar deltoides, así como para la coordinación y el equilibrio. Necesitarás, además de la pelota suiza, dos pesas. Acuéstese boca abajo con el pecho y el vientre apoyados sobre la pelota. Las piernas están semiflexionadas, las rodillas planas en la parte inferior de la pelota y los dedos en el piso. Toma las pesas (una con cada mano).

Comience con ambos codos juntos frente al tronco. Abra los brazos hacia los lados para alinear los codos con los hombros.. Haz 20 repeticiones.

¿Disfrutaste esta rutina de ejercicios con la pelota? Comienza a practicarlos hoy!