Entrenamiento de flexiones

Muchos creen que las flexiones son para aquellos que han estado haciendo ejercicio durante años, pero la verdad es que se pueden hacer desde el primer día donde vamos al gimnasio.

¿Cómo se hacen las flexiones??

Aunque hay diferentes variantes de las flexiones de las cuales podemos elegir, hay algunas acciones que debemos tener en cuenta para todas las flexiones que hacemos:

1. Acuéstese en una cinta de correr, estire los brazos y apoye las manos separadas al ancho de los hombros.
2. Estira tus piernas y solo apoya los dedos de los pies en el suelo. Si recién está comenzando, puede apoyar sus rodillas dejando que sus pantorrillas y pies estén en el aire..
3. Contrae tus glúteos y abdomen a lo largo del ejercicio.
4. Deja que tu cuerpo baje hasta que tu pecho esté muy cerca del piso (pero sin tocarlo).
5. Después de detenerse en esta posición, debe tomar impulso para volver a la posición inicial..

Las flexiones son ejercicios simples y funcionales que permiten que muchos músculos trabajen al mismo tiempo (incluidas piernas y glúteos).

Lo importante no es la cantidad de repeticiones, sino la calidad de cada flexión..

Rutina de push-up para principiantes

No se avergüence si en sus primeros días en el gimnasio no puede hacer muchas flexiones como sus compañeros de equipo. Tuvieron que practicar mucho para llegar a donde están. Al comienzo, mejor disminuya la velocidad y preste atención a la técnica.

Esta rutina de flexiones puede ser muy útil en los primeros días de entrenamiento:

1. Flexiones de pared

Las flexiones de la pared son Una forma muy simple de adquirir dominio de la técnica y al mismo tiempo trabajan los músculos.

Párate frente a la pared y extiende la mano para apoyarla. Párese de puntillas y flexione los codos mientras mueve el pecho hacia adelante. El cuerpo debe inclinarse ligeramente.. Asegúrese de mantener siempre la espalda recta. Repite 20 veces.

2. Flexiones de banco o mesa

Es el siguiente paso después del muro. Necesitas un banco, una silla o una mesa baja. Mantenga las manos separadas a la altura de los hombros y extienda las piernas para que estén en diagonal en el piso.

Solo necesitas apoyarte en los dedos de los pies. Dobla los codos y mueve el torso hacia adelante hasta que toque tu pecho en el asiento. Sostenga por unos segundos y volver a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.

3. Flexiones de rodilla

Este es el primer "enfoque" para las flexiones estándar. La diferencia es que las piernas no están estiradas sino flexionadas, y el punto de contacto con el piso son las rodillas (más allá de las manos).

Acuéstese sobre la colchoneta y apoye las palmas de las manos al ancho de los hombros. Cruza las piernas y levanta los pies para apoyarte con las rodillas. Dobla los codos y traer el baúl hacia adelante. Mantenga la cara lo más cerca posible del tapete. Regrese a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.

4. Flexiones estándar

Una vez que se hayan completado los tres ejercicios anteriores, podemos pasar a la versión "original" de las flexiones..

No necesitas hacer muchas repeticiones. Coloque las palmas de las manos y los pies en el piso. Dobla los codos y lleva el torso y la cara lo más cerca posible del suelo. Después de unos segundos en esta posición., volver a la posición inicial (diagonal del cuerpo).

5. Flexiones con toques manuales

A partir de ahora puedes hacer diferentes versiones de flexiones estándar para que no te aburras. En este caso, cuando se levanta el tronco y se extienden los brazos, toca la mano derecha con la izquierda. Vuelva a colocarlo en su lugar y haga otra flexión. Al subir, toque la mano izquierda con la derecha..

6. Flexiones con toques en los hombros

Similar al anterior, pero en este caso, al estirar los brazos, tocaremos el hombro derecho con la mano izquierda. Ponlo en el piso y haz una nueva flexión. Al subir, toque el hombro izquierdo con la mano derecha..

7. Flexiones con rotaciones del tronco

Este ejercicio es excelente para tonificar los músculos laterales del abdomen. Tambien ayuda a coordinar y equilibrar.

Después de doblarse y los codos rectos, retire la mano derecha del piso y llévela hacia arriba como si quisiera tocar el techo con los dedos. Con este movimiento también debes rotar el maletero.

Debe permanecer apoyado con la mano izquierda y los costados de los pies. No olvides contraer tu abdomen todo el tiempo..

8. Flexiones con levantamiento de brazos

Otra variable que ayuda en la coordinación y el equilibrio. Cuando los codos estén rectos, levante el brazo derecho para que el hombro toque la oreja (la mano apunta hacia adelante).

Sostenga por unos segundos y regrese a la posición inicial. Luego haz otro empujón hacia arriba y cuando subas, estira tu brazo izquierdo hacia adelante. Repita 10 veces en cada lado..