10 mejores alimentos para fortalecer los huesos

El calcio y la vitamina D son los dos nutrientes que debemos considerar cuando se trata de una formación ósea fuerte.. El calcio ayuda a la estructura ósea y dental, mientras que la vitamina D mejora la absorción de calcio y el crecimiento óseo..En este artículo, encontrará 10 alimentos para fortalecer los huesos que le recomendamos incluir en su dieta..

Estos alimentos ayudan a los huesos. No solo son importantes temprano en la vida; También puede suavizar los efectos de la edad..

Si desarrolla osteoporosis, que es una enfermedad caracterizada por huesos frágiles, consumir suficiente calcio y vitamina D puede retrasar la enfermedad y prevenir fracturas óseas..

Los adultos de hasta 50 años deben recibir 1000 miligramos de calcio y 200 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día. Los adultos mayores de 50 años deben consumir 1,200 miligramos de calcio y 400 a 600 UI de vitamina D..

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1. Alimentos para fortalecer los huesos: leche de soya

Lo mejor de la leche de soya son los ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.. La leche de soya es una excelente opción para las personas con intolerancia a la lactosa, ya que la soja contiene fitoestrógenos., que promueven la absorción de calcio en el cuerpo para prevenir la pérdida ósea y fortalecer los huesos.

2. Productos lácteos

Los productos lácteos ayudan a mantener la presión arterial y las células sanguíneas sanas, generan energía, mantienen la función del tejido nervioso, promueven la inmunidad, una buena vista y hacen que la piel sea buena.

Además, Los productos lácteos como el yogurt y el queso son fáciles de encontrar en los supermercados y se pueden agregar a la mayoría de las comidas y meriendas.. Además, el calcio de los productos lácteos, en comparación con otras fuentes, es más fácilmente absorbido por el cuerpo..

3. Cereales

Los cereales son una buena fuente de fibra, previenen y alivian el estreñimiento, ayudan a mantener un peso saludable. y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

Aunque comúnmente no se cree que sea una fuente importante de calcio, hoy en día muchos cereales están fortificados con calcio y otros nutrientes esenciales para una buena salud..

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4. Sardinas

Las sardinas tienen ácidos grasos omega 3, que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y artritis, y son responsables de la memoria.

Sabemos que los peces son buenos para fortalecer los huesos y para la salud del cerebro; 3 filetes de sardina tienen aproximadamente 325 mg de calcio. Solo tenga cuidado ya que muchos de los pescados en escabeche tienen demasiada sal.

5. Tofu

El tofu ayuda a prevenir el cáncer de mama, la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.. Hecho de soya, tofu o queso de soya puede ser una excelente fuente de calcio para las personas intolerantes a la lactosa. o tener una dieta vegetariana. Media taza de tofu puede proporcionar 250 mg de calcio y pocas calorías..

6. salmón

Considerado uno de los superalimentos de la naturaleza, el salmón está lleno de calcio, ácidos grasos omega 3 y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.. Además de ser bueno para el cerebro y los huesos, el salmón es una gran alternativa a la carne roja..

7. Tahine

Tahini proporciona 5 gramos de proteínas y nutrientes esenciales como hierro, magnesio, zinc y ácido fólico. Esta comida nada mases una pasta rica en calcio hecha de semillas de sésamo tostadas.

Dos cucharadas de pasta de sésamo tienen aproximadamente 125 mg de calcio, aproximadamente la misma cantidad de calcio que se encuentra en medio vaso de leche..

8. Verduras

Las verduras de hoja verde se consideran buenas fuentes de ácido fólico, vitamina K y otros nutrientes necesarios para fortalecer los huesos.. Verduras como el brócoli, col rizada, etc. son fácilmente absorbidos por nuestro cuerpo.

9. Jugos fortificados con calcio

Una buena fuente de vitamina C necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos y para prevenir el daño de los radicales libres en el cuerpo.. Hay jugos infundidos con calcio que proporcionan nutrientes adicionales..

10. Suplementos de calcio

Aunque no es una comida, Muchos médicos, dentistas y otros profesionales de la salud recomiendan los suplementos de calcio. como alternativa para fortalecer los huesos.