5 ejercicios que debes hacer si quieres cuidar tus huesos

El ejercicio regular es uno de los hábitos de cuidado óseo más recomendados. Aunque deben ir acompañados de una nutrición adecuada, Adoptar una rutina de ejercicios ayuda enormemente a preservar la densidad ósea..

Estos ejercicios aumentan la resistencia y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas como la osteoporosis. También contribuyen a la mantener un peso saludable, que es crucial para prevenir enfermedades óseas y trastornos inflamatorios.

Lo mejor de todo es que no necesita usar máquinas de gimnasio. Aunque el entrenamiento con pesas y las máquinas te ayudan a ganar fuerza, también hay formas alternativas de hacer ejercicios en casa sin estos elementos. ¿Cuáles son las mejores opciones?? Descúbrelos!

Ejercicios para el cuidado de los huesos que puedes hacer en casa

Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que pueden fortalecerse con el ejercicio. En general, las personas que mantienen una rutina de entrenamiento regular garantizan una mayor densidad ósea en comparación con las sedentarias..

Por otro lado, el ejercicio aumenta la fuerza muscular y trabaja habilidades como la coordinación y el equilibrio. Todo esto reduce el riesgo de caídas y fracturas, especialmente en personas en riesgo, como mujeres posmenopáusicas o adultos mayores. Aquí hay 5 buenas opciones:

1. sentadillas

Las sentadillas clásicas son uno de los mejores ejercicios para el cuidado de los huesos. Concéntrese en la parte inferior del cuerpo, reduciendo el riesgo de lesiones en la rodilla.. Además, es ideal para reafirmar las nalgas y aumentar la resistencia de las piernas..

Como hacer?

• Párate con las piernas separadas al ancho de las caderas.
• Doblar las piernas, bajando las nalgas hasta las rodillas.
• Evite flexionar el tronco; sostenga por varios segundos y regrese a la posición inicial.
• Haz 3 series de 12 repeticiones.

Nota: Si desea aumentar la dificultad, haga el ejercicio sosteniendo pesas..

2. Junta

Este ejercicio de resistencia es una excelente opción para fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo. Debido a la tensión en los brazos, ayuda a aumentar la masa muscular y ósea..

Como hacer?

• Acuéstese en el piso o sobre una colchoneta con el estómago hacia abajo. En seguida, apoyarse en sus manos y puntillas juntas.
• Extiende tus brazos para levantar tu cuerpo y luego haz una flexión sin tocar el piso con tu cuerpo.
• Este ejercicio también se llama marinero..
• Regrese a la posición inicial y realice 3 series de 10 repeticiones.

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3. Lifting de cadera

Los aumentos de cadera tienen múltiples beneficios para el cuidado de los huesos y el fortalecimiento muscular.. Además de aumentar la resistencia de las piernas y las nalgas, trabaja el abdomen y relaja la zona lumbar.. Al mismo tiempo, es ideal para fortalecer el piso pélvico..

Como hacer?

• Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo..
• Pon las manos a los lados y levanta las caderas hacia el techo..
• Contrae el abdomen y las nalgas y mantén la postura durante 5 segundos..
• Por fin, regrese a la posición inicial con cámara lenta y realice 3 series de 10 repeticiones.

4. Levantamiento de piernas

Aunque el ejercicio ayuda a trabajar las nalgas, También es una buena opción para fortalecer el sistema óseo. y en particular la columna vertebral. Al principio es difícil mantener el equilibrio, pero con la práctica puedes hacerlo sin problemas.

Como hacer?

• Acuéstese sobre su estómago, descansando sobre sus manos y rodillas..
• En seguida, elevar una pierna recta hasta que esté alta en glúteos.
• Sostenga por unos segundos y regrese al piso..
• Luego repite con la otra pierna.
• Haz 3 series de 12 repeticiones para cada lado..

5. Paso

Para finalizar esta breve rutina de cuidado óseo, proponemos el ejercicio paso a paso. Es una actividad que involucra movimientos naturales de los pies, fortaleciendo sus músculos y huesos. Sobre todo, es aconsejable aumentar la resistencia de la articulación de la rodilla..

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Como hacer?

• Párese frente a una superficie dura y fuerte, como un banco o escalón.
• Luego coloque un pie en la superficie, cambie el peso y extienda la pierna hacia adelante..
• Mantenga los brazos a los costados y sostenga las pesas si lo desea..
• Baje las piernas del paso y repita el ejercicio con la otra pierna..
• Realiza 20 repeticiones alternando piernas.
• Completa 3 series.

¿Estás emocionado de probar estos ejercicios simples? Como puede ver, son fáciles de hacer y no requieren mucho tiempo..

Lo más importante es practicarlos constantemente., ya que sus efectos solo se notan con el tiempo.