7 estiramientos para aliviar el dolor de espalda

No hay duda de que el dolor lumbar y cervical es uno de los males del siglo XXI..

El dolor de espalda es causado principalmente por una mala postura. y por pasar muchas horas sentado frente a la computadora. El problema es que puede volverse crónico y traer muchos inconvenientes futuros..

Por lo tanto, en este artículo ofreceremos una serie de estiramientos muy efectivos para aquellos momentos en que su espalda está gritando para descansar.

Ejercicios para reducir el dolor de espalda.

Según un estudio de 2010 sobre el cuidado de la columna, El 80% de la población mundial sufre de dolor de espalda en algún momento. de tu vida.

Esta enfermedad ya se considera un problema de salud crónico y afecta principalmente a adultos con ciertos trabajos (principalmente oficina).

La buena noticia es que Hay varios ejercicios de estiramiento que pueden ayudar en estos días., cuando apenas puede moverse con el dolor y todavía tiene muchas horas para irse a casa o miles de actividades para hacer.

Algunas se pueden hacer en el trabajo y otras deben esperar para llegar a un lugar más cómodo y tranquilo..

Aquí están los estiramientos de espalda más recomendados:

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Rodillas en el cofre

• Primero coloque una estera en el piso y acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
• Luego lleva una rodilla a tu pecho y sostenla con ambas manos..
• Mantenga esta posición durante 30 segundos y vuelva a la postura inicial. Repite con la otra pierna.
• Completa 10 veces con cada pierna..

Si puedes, complicar un poco este ejercicio ambas rodillas al pecho al mismo tiempo en lugar de alternar La idea es ser como una pequeña bola y permanecer lo más silencioso posible en esta posición..

Piernas extendidas

Los isquiotibiales son músculos que comienzan en la pelvis y se extienden hasta la tibia. Están relacionados con los movimientos de la cadera y, a menudo, deben tratarse cuando el dolor es generalizado..

• Para alargarlos, acuéstese de espaldas y doble la rodilla izquierda en ángulo recto (90º).
• Luego agarra los dedos de los pies y extiende la pierna lo más que puedas.
• La idea es ser completamente heterosexual y con la planta del pie hacia arriba.
• Sostenga por unos segundos, repita 3 veces más, luego muévase a la pierna derecha.

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Extensión de la espalda

Otro ejercicio que se realiza en el piso pero, en este caso, sobre el estómago..

• Primero ponga las manos detrás de la nuca y entrelace los dedos..
• Luego levante los hombros y la cabeza hacia atrás para arquear bien la columna vertebral (especialmente la dorsal y la cervical)..
• Siente cómo se acercan tus omóplatos.
• Los movimientos deben ser lentos. y cuidado.

Giro de la cadera

No es un ejercicio de circo ni nada, sino un estiramiento perfecto para el dolor de espalda..

• Primero, acuéstese de espaldas sobre una colchoneta de ejercicios y deje las piernas estiradas y juntas.
• Los brazos están contra la espalda.
• Luego gire la cadera hacia la derecha mientras lleva la rodilla hacia la izquierda (sin separar los brazos).
• Asegúrese de que su hombro derecho no se desprenda del piso para que el estiramiento sea perfecto.
• Mantenga la postura durante unos segundos, descanse y repita con el lado izquierdo.
• Hazlo 5 veces en cada sentido.

Estiramiento de cadera

El dolor de espalda baja a menudo afecta a quienes levantan mucho peso o permanecen de pie durante varias horas al día.. Este ejercicio es ideal para estirar la espalda baja y las caderas..

• Primero, arrodíllese en el piso y doble la rodilla derecha para que su pie descanse en el piso..
• Luego levante su cuerpo y lleve su pierna izquierda hacia atrás (el empeine debe tocar el piso).
• Para mantener el equilibrio y estirarse mejor, agarre la rodilla derecha con ambas manos..
• Mantener durante 30 segundos. No olvides que tu espalda debe estar muy recta..
• Movimientos alternativos con pierna izquierda flexionada.

Ejercicio de gato

Se llama así porque imita los movimientos de los felinos cuando se estiran después de dormir o después de permanecer en la misma postura durante muchas horas..

Este ejercicio es ampliamente utilizado en pilates y sesiones de rehabilitación porque ayuda a flexionar la columna y estirar los músculos de la espalda.

• Arrodíllate en el piso con ambas piernas, apoya tus palmas y dedos de los pies en el piso.
• Espere unos segundos y pase a la segunda posición: la columna "rota" está doblada al revés.
• Repetir varias veces.

Asegúrese de controlar su respiración y haga este ejercicio con mucha calma.!

Estiramiento completo de la espalda

Puedes hacer este ejercicio en tu escritorio o en casa..

• De pie con las piernas juntas, dobla la espalda de manera que quede paralela al piso..
• Extiende tus brazos lo más que puedas para llegar a la línea de fondo y apoyarte en una mesa o silla.
• Fuerza del hombro hacia adelante para estirar bien cada músculo volver.
• Mantenga su postura todo el tiempo que pueda y levántese lentamente para no enfermarse o marearse..
• Si es demasiado difícil juntar las piernas, ábralas al ancho de la cadera.

Estos ejercicios son más que interesantes y efectivos, pero no son la única opción para evitar el dolor de espalda..

También debe cuidar su postura, levantarse unos minutos cada hora y mantener la distancia con la pantalla y el teclado..