La mejor dieta para subir de peso de forma saludable

Las personas flacas que desean adoptar una dieta para aumentar de peso pueden enfrentar muchas dificultades. Aunque creemos que es sencillo ganar unos kilos de más, en realidad es un proceso complejo y lento en el que se deben combinar varios hábitos.

La dieta, siendo uno de los aspectos clave, debe contener alimentos variados de alta calidad nutricional. A pesar de que hay menos restricciones que las dietas para bajar de peso, ni se trata de comer en exceso o "de todos modos".

Lograr un peso ideal no es la única necesidad de las personas con sobrepeso y obesidad; tener bajo peso conlleva una serie de riesgos para la salud y por la calidad de vida.

¿Cómo ganar peso a través de la dieta? ¿Qué se debe tener en cuenta para ganar músculo y no grasa? La siguiente es una serie de información para resolver estas preguntas..

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Cómo debería ser una dieta saludable para aumentar de peso?

La dieta para aumentar de peso. puede variar según las necesidades individuales. Idealmente, cada uno debe consultar a un profesional de nutrición, porque debemos tener en cuenta aspectos relevantes como el estado de salud, la dieta actual y el estilo de vida..

Cabe señalar que la tasa de aumento de peso es mucho más lenta y, por lo tanto,, requiere la misma o incluso más paciencia que cuando adoptamos un régimen de pérdida de peso. Los resultados dependen del esfuerzo y la disciplina que enfrentamos el desafío..

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Claves para ganar peso con éxito

• La ingesta calórica debe ser mayor que el gasto energético, es decir, alrededor de 400 o 500 calorías extra.
• La dieta debe ser rica en proteínas y fuentes de carbohidratos complejos..
• Debemos controlar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares.. Estos pueden aumentar el porcentaje de grasa pero no la masa muscular..
• Incluya alimentos con grasas "saludables" o grasas no saturadas.
• Asegurar una buena hidratación para mantener una gran energía y estado metabólico.
• Desayune todos los días y no salte ninguna comida principal.
• Apoye los efectos de comer con una rutina de ejercicios de fuerza, enfocado en aumentar la masa muscular.

Alimentos recomendados para aumentar de peso.

Hay una gran variedad de alimentos saludables que puede ayudarlo a ganar masa muscular de manera saludable. Las mejores opciones son aquellas que proporcionan proteínas de alto valor biológico, carbohidratos complejos y grasas saludables..

Estos alimentos también se clasifican como "alta densidad de energía" como contiene muchas calorías en comparación con tu peso.

Los recomendados son:

• Granos integrales: arroz integral, avena, centeno, pasta, etc..
• Carne: pollo, pavo, cordero, etc..
• Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos, etc..
• Frutas deshidratadas: uvas, fechas, ciruelas, duraznos, etc..
• Semillas oleaginosas: nueces, almendras, cacahuetes, etc..
• Grasas y aceites: aceite de oliva virgen extra, girasol o aguacate.
• Productos lácteos con alto contenido de grasa: leche entera, queso, crema agria, yogurt.
• Tubérculos: patata, batata, etc..
• Leches vegetales: coco, almendras, avena..
• Pescados y mariscos: salmón, sardinas, truchas, camarones, etc..
• Frutas y Verduras: todas las variedades.

Muestra de dieta para aumentar de peso

Los menús para subir de peso son muy variados. y puede incluir cualquiera de los alimentos mencionados. Lo importante es crear platos combinados que le permitan cumplir con los requisitos calóricos y nutricionales..

A continuación compartimos Un ejemplo de dieta para aquellos que quieren aumentar de peso. Es un plan básico que puede servir como plantilla para crear los menús de la semana. Por supuesto, es válido variarlo de acuerdo con necesidades o preferencias especiales..

Ver también: Cómo subir de peso de manera saludable con 7 deliciosas comidas

Opciones de desayuno

• Tres huevos al gusto, dos cucharadas de cereal integral, medio aguacate y una taza de té o café..
• Un vaso de leche entera y una porción de pan integral con queso fresco y aguacate..
• Un plato de avena con fruta, huevos al gusto, una porción de pan y café con leche..

Opción de almuerzo

• Una porción de pescado, medio plato de arroz integral, una porción de ensalada mixta y una papa al horno.
• Un plato de espagueti con vegetales, pechuga de pollo a la parrilla y papa al horno.
• Un tazón de caldo de pollo, una porción de arroz integral, pechuga de pollo o rosbif y ensalada.

Opciones gastronómicas

• Un plato de ensalada de lentejas con huevo duro y salmón ahumado.
• Un filete de pollo asado y vegetales salteados.
• Un plato de caldo de pollo y papas.

Snacks para la mañana y la tarde.

• Un vaso de leche o yogurt.
• Un tazón de fruta con copos de avena.
• Una taza de avena con leche.
• Un puñado de semillas oleaginosas o frutas deshidratadas..
• Un vaso de jugo de naranja y un sandwich..

Ganar peso es una tarea lenta que puede tener sus altibajos.; Sin embargo, al elegir una buena dieta y ejercicio, podemos obtener resultados muy satisfactorios. Pruébalo!