Cómo regular la melatonina y dormir mejor

La melatonina es la hormona encargada de regular muchas funciones biológicas. (entre ellos el proceso de sueño y vigilia).

Por lo tanto, es esencial mantenerlo equilibrado si queremos descansar bien y evitar algunos trastornos tan frecuentes como el insomnio. En este artículo, te contamos cómo hacerlo.

Qué saber sobre la melatonina

En primer lugar, es esencial saber un poco sobre esta importante hormona. La melatonina realiza muchas funciones específicas, como la regulación del ciclo del sueño..

Se produce en la glándula pineal del cerebro por la noche. En ese momento:

• Equilibra la frecuencia cardíaca y la presión arterial..
• Relaja las retinas.
• Participa en la liberación de radicales libres..
• Se distribuye por todo el cuerpo y sincroniza los ritmos circadianos..Entonces, Cuando los niveles de melatonina son normales, podemos dormir y descansar adecuadamente.

El principal problema con esta hormona es que cuando estamos estresados ​​y desnutridos nos volvemos muy sedentarios o expuestos a una luz artificial excesiva por la noche y, como resultado, nuestros niveles caen..

¿El resultado? Surge el insomnio.

Además, la melatonina estimula la producción de hormona del crecimiento y reparación de tejidos y músculos.

Es por eso que cuando somos niños necesitamos dormir más que cuando somos adultos. Además, si estamos enfermos o entrenamos duro en el gimnasio, el cuerpo "pedirá" que duerma más.

Como si todo esto no fuera suficiente, también realiza las siguientes funciones:

• Regula el apetito..
• Está involucrado en el desarrollo y funcionamiento de los testículos y los ovarios..
• Es un potente antioxidante..
• Mejora el sistema inmunitario al inhibir la acción de ciertos virus y bacterias..

¿Quieres saber más? Leer: 6 consejos para fortalecer su sistema nervioso

Melatonina y serotonina

Podríamos decir que Estas son hormonas "opuestas", pero trabajan juntas y entonces necesitamos ambos para normalizar.

• Así como la oscuridad estimula la melatonina, la luminosidad estimula la serotonina..
• Nuestras retinas capturan la luz solar y llega a la glándula pineal. En este punto, la producción de melatonina se detiene y comienza la secreción de serotonina..
• Lo contrario sucede cuando estamos en la oscuridad..

Hay que saber que la luz artificial no puede reemplazar la función de la luz natural del sol..

Esto puede explicar, por ejemplo, por qué en invierno tenemos más ganas de quedarnos en la cama o descansar (además de tener frío) y en verano nos levantamos con otras energías y hacemos muchas actividades..

Cuando no tenemos suficiente serotonina en nuestro cuerpo, aumenta la necesidad de comer ciertos alimentos poco saludables o calóricos: galletas, dulces, chocolate, helados, etc..

La deficiencia de melatonina produce insomnio y problemas para dormir bien. A su vez, un exceso de esta hormona puede causar somnolencia, indiferencia, falta de energía, etc..

También debemos nombrar una hormona muy "popular" para comprender la importancia de la melatonina y la serotonina: el cortisol..

Esta última se conoce como "la hormona del estrés", ya que es precisamente la encargada de aumentar o disminuir los síntomas derivados de ella. También tiene una gran incidencia en los procesos de sueño y vigilia..

Algunas personas estresadas necesitan dormir más y otras no pueden clavar sus ojos toda la noche.

Esto se debe a que el cortisol ha desequilibrado la producción de las hormonas responsables del descanso y la acción..

Alimentos que estimulan la producción de melatonina.

La dieta es crítica para los niveles hormonales normales, por lo que podemos dormir a las 7 u 8 horas recomendadas por noche..

Principalmente, Es aconsejable consumir frutas tropicales como la piña o cítricos como la naranja..

También podemos ayudar al cuerpo a producir melatonina si comemos:

• Frutos secos
• Huevos
• Pescado
• Verduras
• Avena y Cebada
• Maíz
• Arroz

También podemos mejorar los niveles de melatonina agregando a nuestra dieta:

• Tomate
• Papas
• Vino tinto
• Productos lácteos
• Atún

Hábitos para regular la melatonina

Además de mantener una dieta sana y equilibrada, recomendamos algunos hábitos que pueden ayudar a equilibrar sus niveles hormonales:

1. Duerme en un cuarto oscuro

Su habitación debe tener cortinas para que no entre luz. Incluyendo luces de la calle.

La tenue luz le da al cerebro la orden de que "es hora de acostarse". Una habitación oscura asegura un sueño más placentero y reparador..

Visite este artículo: 8 alimentos que debe comer para tener un cerebro saludable

2. No mire televisión antes de acostarse

Además de las luces que emite este dispositivo, debemos tener en cuenta que ciertas escenas, sonidos o noticias, "despiertan" la mente y no permiten ingresar al escenario de descanso tan fácilmente..

Por eso, Sería bueno no tener un televisor en tu habitación. Lo mismo se aplica a los dispositivos móviles. Úselos no más de una hora antes de irse a dormir..

3. Haz ejercicios por la tarde

El deporte es muy bueno para la salud y esto nadie lo puede negar. Sin embargo, Cuando se practica por la noche, el cuerpo y la mente están en modo "alerta" más largo y tal vez cuesta más para conciliar el sueño.

Por las mañanas será más costoso levantarse debido al hecho de que el cuerpo no ha tenido tiempo de reparar el daño causado por el ejercicio..

Por eso, es mejor que la actividad física termine al anochecer.