Dieta para prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es una afección que aparece cuando el hueso pierde consistencia y grosor, lo que lo hace susceptible a fracturas y lesiones.. Todos los huesos pueden verse afectados por esta afección, por lo que es muy importante tomar medidas de precaución para prevenir la osteoporosis..

Los médicos coinciden en que las mujeres tienen más probabilidades de sufrir osteoporosis debido al hecho de que sus huesos son más delgados y menos densos, además de los cambios hormonales que experimentan con la menopausia y que hacen que disminuya la densidad ósea..

Un dieta Para prevenir la osteoporosis debe contener:

Calcio en la dieta para prevenir la osteoporosis

Cuando queremos prevenir o tratar la osteoporosis, encontramos que el nutriente más importante es el calcio..

Sabemos que los huesos están formados por una gran cantidad de hueso, pero este mineral también es vital para otras funciones corporales, como el movimiento muscular., trabajo nervioso y activación del sistema inmune.

Si nuestra dieta es poco saludable y equilibrada, el cuerpo puede usar los huesos como reserva de calcio. Este no es un problema grave si es un día en que no fue posible comer sano y luego volver a sus buenos hábitos..

En este caso, solo tome un poco más de calcio para reemplazar el hueso extraído.

Sin embargo, si nuestra dieta es muy deficiente, este reemplazo no sucederá y aunque el cuerpo pueda continuar tomando calcio de los huesos, en algún momento sufriremos osteoporosis y sus consecuencias..

A los 30 años, nuestros huesos serán tan fuertes y densos como deberían ser.. Por lo tanto, es importante que los niños y los adultos consuman el calcio necesario..

Una vez que las mujeres alcanzan la menopausia, su densidad ósea disminuye debido a los cambios hormonales que ocurren durante esta etapa..

Esto facilita la osteoporosis y el consumo de calcio se vuelve vital..

Lo ideal es consumir entre 1000 y 1200 mg de calcio por día.. Aunque existe una gran variedad de suplementos dietéticos que nos ofrecen esta cantidad, es importante elegir alimentos naturales..

En caso de tomar un suplemento, debemos vigilar que no exceda los 2.500 mg, ya que el consumo excesivo puede causar cálculos renales y la dificultad del cuerpo para absorber otros minerales..

Los alimentos ricos en calcio son sardinas enlatadas, huevos, higos secos, naranjas, garbanzos, zanahorias, piñones, cebollas, tofu fortificado con calcio, leche baja en grasa, etc..

Vitamina D

Aunque se necesita calcio, sin vitamina D es inútil combatir la osteoporosis.. La vitamina D facilita la distribución de calcio a las partes de nuestro cuerpo que lo necesitan, incluidos los huesos..

Averigüe: ¿Quién tiene más probabilidades de tener deficiencia de vitamina D??

Sin suficiente vitamina D, los huesos de los niños pueden perder fuerza y ​​consistencia. La falta de vitamina D en adultos hace que el cuerpo obtenga el calcio que necesita de los huesos sin restaurarlo.

Todo esto facilita la aparición de osteoporosis..

La cantidad recomendada de vitamina D por día es de 800 UI.. Los mejores alimentos para encontrar este nutriente son el salmón, las sardinas, la leche fortificada, la leche de soja, el yogurt fortificado, las yemas de huevo y los champiñones..

Magnesio para prevenir la osteoporosis.

El magnesio tiene muchas funciones en nuestro cuerpo, una de las cuales es facilitar la absorción de calcio. Algunos estudios científicos han demostrado que el consumo adecuado de magnesio aumenta la densidad ósea y disminuye la aparición de osteoporosis y fracturas..

Es común que los suplementos dietéticos que contienen calcio y vitamina D también tengan magnesio. Aunque esto facilita la ingestión, puede causar daño estomacal.

No es necesario consumir suplementos alimenticios, solo agregue algunos alimentos a nuestra dieta diaria: semillas de calabaza, espinacas, amaranto, semillas de girasol, almendras, papas blancas, frijoles, maní, mantequilla de maní, pan integral y semillas de sésamo.

Potasio

El potasio facilita la formación ósea, mejora el equilibrio de calcio, aumenta la densidad mineral ósea y reduce la disminución ósea causada por los ácidos metabólicos..

En un estudio de 300 mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas, se observó que aquellas que aún estaban menstruando y que aumentaron su consumo de potasio también aumentaron su densidad mineral ósea en un 8%..

Aunque los científicos indican que este efecto también cambia por las propiedades naturales de las frutas y verduras, estaba claro que el potasio es un aliado contra la osteoporosis.

Los alimentos ricos en potasio son: papas blancas, yogurt, soya, pescado, batata, aguacate, plátanos, lechuga, espinacas, melón, calabaza, leche, zanahoria, lentejas, durazno, papaya, pistacho, leche de soja, sandía, tomate, champiñones, pasas, maní , almendra, naranja, brócoli, semillas de girasol, etc..

Vitamina k

La vitamina K es esencial en la formación de osteocalcina, una proteína que se encuentra solo en los huesos.. Se ha descubierto que las personas con un alto consumo de vitamina K tienen menos probabilidades de sufrir fracturas y osteoporosis..

Es importante consumir suficiente vitamina K, pero Antes de usar suplementos alimenticios, debe consultar a su médico..

Los alimentos que nos ofrecen vitamina K son: espinacas, coliflor, acelgas, achicoria, mostaza, brócoli, perejil, coles de Bruselas, berros, etc..

Proteína para prevenir la osteoporosis.

Existe la creencia de que la proteína aumenta el riesgo de osteoporosis porque cuanto más proteína se consume, más calcio se desecha en la orina.. Los científicos realizaron estudios que determinaron que el exceso de proteína es el problema, no la proteína en sí..

Lo que es seguro es que la proteína es un elemento fundamental para fortalecer los huesos.. Este nutriente está presente en los alimentos que se deben comer para fortalecer los huesos: carnes magras, pescado, huevo, frijoles, lentejas, soja y nueces..

Lea también: ¿Qué son las proteínas y cómo contribuyen en la dieta?

Tenga en cuenta que los alimentos con alto contenido de grasa se consumen en pequeñas cantidades o en versiones más livianas, como la leche, el queso y el yogur..

La dieta para prevenir la osteoporosis no tiene que ser restrictiva o muy diferente de lo que estamos acostumbrados. Como puede ver, una dieta bien balanceada puede proporcionarnos los minerales y nutrientes necesarios para mantener los huesos sanos..