Ejercicios simples para el dolor de espalda

El dolor de espalda es una condición muy común. hoy en día.

La vida ocupada, las tensiones laborales, la inactividad física, el esfuerzo físico incontrolado y la falta de información son factores que hacen que muchas personas sufran dolor de espalda diario que puede volverse crónico..

Como regla general, para el dolor de espalda de origen postural, se recomiendan algunos ejercicios de movimiento. Estos son Estiramientos que alivian la tensión y las molestias..

 1. Relajación y respiración.

El primer paso es relajarse y aliviar la tensión muscular.. Para esto, debe elegir un lugar adecuado, si es posible, libre de estímulos fuertes y que le brinde una sensación de bienestar..

Cada ejercicio requerirá una posición preferida. En todos los casos, es necesario relajar conscientemente los músculos y concentrarse en la respiración..

Durante todos los ejercicios, se realizará normalmente, no es necesario forzarlo. Tienes que prestar atención al aire que entra, se queda y sale.

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 2.   Ejercicios para la zona cervical.

La zona cervical comienza en la base del cráneo.. Es la parte superior de la columna vertebral, muy afectada por el dolor de espalda..

Es recomendable realizar los ejercicios en una posición sentada, manteniendo la columna recta, si es posible, apoyada contra el respaldo de una silla..

Veinte veces cada ejercicio es suficiente. Vea cómo hacerlo en detalle a continuación.

• Con los ojos cerrados, mueva lentamente la cabeza hacia arriba y hacia abajo, tratando de tocar el pecho con la barbilla.. Respiración coordinada, para que los movimientos coincidan con la inspiración y la exhalación.
• En la misma posición, gire la cabeza de izquierda a derecha y de derecha a izquierda como si quisiera tocar el hombro con la oreja..
• Levanta y baja los hombros.
• Levante ambos brazos rectos al mismo tiempo, junte los dedos y estírese lo más que pueda.
• Siempre sentado, descansa tus manos sobre tus rodillas. Arrastre una mano hacia el tronco y gire el hombro del mismo brazo sobre su eje. Haga el ejercicio con un brazo a la vez..

3. Ejercicios para la zona torácica.

La zona torácica es la parte de la columna que sigue al cuello uterino.. Está a la altura del pecho.

Algunos ejercicios recomendados:

Dobla la columna hacia arriba

• Apóyate en el suelo sobre tus manos y rodillas. Mira el piso.
• Contraiga lentamente los músculos abdominales, tratando de doblar la columna lentamente.
• Relájate, vuelve a la posición inicial y repite.

Estiramiento 1

• De pie con tu cuerpo relajado, pon tus manos de vuelta al nivel de la cadera con las palmas hacia adentro.
• Inclínese hacia adelante lentamente, sintiendo que su espalda se estira.

Estiramiento 2

• En la misma posición que para el estiramiento anterior, levante el brazo izquierdo sobre la cabeza.
• Dobla el codo para que tu mano quede detrás de tu cabeza.
• Agarra el codo izquierdo con la mano derecha, tirando suavemente hasta que sientas que te estiras..
• Regrese a la posición inicial y repita con el otro brazo..

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4. Ejercicios para la espalda baja

La espalda baja es la parte inferior de la columna vertebral.. Es común sufrir dolor de espalda baja después de levantar pesas o sentarse durante mucho tiempo.

Podemos realizar diferentes ejercicios:

Ejercicio lumbar 1

• Acostado mirando hacia arriba, dobla la rodilla izquierda asegurándote de que tus caderas se mantengan estables.
• Al mismo tiempo, levante la pierna derecha, tratando de mantener la rodilla recta y sin levantar las caderas del piso.
• Mantenga esta posición durante unos 30 segundos y regrese a la posición inicial..
• Repite tres veces con la misma pierna. Luego comience el ejercicio con la otra pierna..

Ejercicio de espalda baja 2

• En una posición acostada, mirando hacia arriba dobla las rodillas con los pies apoyados en el suelo.
• Manteniendo un pie plano, levante la rodilla desde la pierna opuesta al pecho y permanezca en esta posición durante 15 segundos..
• Relájese y regrese a la posición inicial. Repita la secuencia con la otra pierna..

Ejercicio de espalda baja 3

• Acuéstate boca arriba en el piso.
• Pon una pelota pequeña debajo de la espalda baja.
• Deslice sobre la pelota usando el peso corporal como elemento de presión.

Otras consideraciones

Además de los factores de estilo de vida anteriores, hay otros que pueden causar dolor de espalda, como un colchón, una almohada o un sillón reclinable..

Cumplir con todos estos elementos e incorporar una rutina de ejercicio simple ayudará a aliviar el dolor de espalda que afecta a tantas personas. Del mismo modo, hay muchos remedios naturales efectivos..