Robert Patterson
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Los abdominales son los ejercicios más recomendables para perder la barriga, aunque también hay alternativas de entrenamiento. Conozca algunas rutinas abdominales en el siguiente artículo..
Sepa que los abdominales no solo lo ayudan a quemar grasa, pero también sirven para fortalecer y marcar los músculos del abdomen.
Para reducir libras y centímetros, también debe seguir una dieta saludable. Esto le dará resultados más duraderos y especialmente más rápidos..
Trabaje los grupos musculares en el abdomen y marque esos pequeños cuadrados que se ven tan bien tanto en hombres como en mujeres..
Es importante que cambie o varíe los ejercicios para que su cuerpo no siempre se acostumbre a la misma rutina.. Hay cientos de opciones para mover su cuerpo y eliminar toda la grasa de los músculos abdominales: alta, media, baja, lumbar y oblicua.
Rutina para reducir abdomen # 1
Esta rutina funciona para todas las regiones y consta de los siguientes ejercicios:
- Sentado con la espalda recta, ponga el pecho hacia adelante. Apoye su cuerpo con las manos detrás de usted y levante las piernas, doblando las rodillas hacia el abdomen o el pecho. Alternativamente, flexiona y estira las piernas para que el codo derecho toque la rodilla izquierda y viceversa..
- Acuéstese boca arriba y coloque las manos debajo de las nalgas. Levanta y baja las piernas, siempre derecho. Cuando los bajas, presionas el abdomen.
- En la misma posición que el ejercicio anterior, extiende las piernas hacia arriba y deja que caigan de lado sin tocar el piso. Haz tres series de 15 repeticiones a cada lado.
- Acuéstese boca abajo, coloque las manos a los lados de la cabeza y levante ligeramente la espalda. Las piernas deben estar lo más quietas posible para que la región lumbar se fuerce..
- Es muy importante hacer una ligera contracción de las nalgas, los muslos y el abdomen al levantar la espalda. Esto protegerá tu espalda baja..
- Para ajustar su cintura, levántese y tome una escoba o barra y colóquela detrás de su cabeza, sosteniéndola por los extremos. Apriete el abdomen e incline el torso hacia la izquierda, regrese a la posición inicial y realice 4 series de 20 repeticiones antes de moverse hacia el lado derecho..
Rutina para reducir abdomen # 2
Esta es otra rutina muy interesante que te permite tener esos abdominales perfectos y un vientre más que plano:
- Hacer los abdominales "tradicionales". Es decir, acostado boca arriba, dobla las piernas, coloca las plantas en el suelo. Levanta y baja la parte superior de tu cuerpo con la ayuda de tus manos en la nuca. Realiza 4 series de 50 repeticiones.
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- Use una barra fija para trabajar la parte inferior del abdomen.. Sostenga con ambas manos y permita que el cuerpo se "cuelgue" en posición vertical. Levanta las piernas y dobla las rodillas para que toquen tu pecho.
- Este ejercicio requiere más esfuerzo que otros, pero realmente es muy efectivo. Con 4 series de 10 repeticiones es suficiente por sesión.
- Acuéstese de espaldas para trabajar los oblicuos. Apoye el cuerpo sobre el antebrazo y el costado del pie. Levante las caderas y sostenga durante un minuto, firme y sin bajar. Haz 4 series de 10 repeticiones y cambia de lado.
- Acuéstese sobre su estómago para trabajar la espalda baja. Intenta elevar la espalda lo más alto posible. Puede usar un banco para que el tronco quede suspendido en el aire y el ejercicio sea más efectivo. Haz 15 repeticiones en 3 series.
- Finalmente, un ejercicio conocido como "tabla". Debe apoyar su cuerpo con los antebrazos y dedos de los pies y mantenerse lo más firme posible. Apriete el abdomen con fuerza y manténgalo al menos un minuto.
Rutina para reducir abdomen # 3
- El primero de estos ejercicios abdominales es Curl. Acuéstese en un banco con las piernas "colgando" de las rodillas hacia abajo. Coloque ambos brazos detrás de las orejas y contraiga los músculos abdominales para levantar el tronco..
- Tenga cuidado de no hacer el esfuerzo con la espalda, sino con el abdomen. Haz 4 series de 30 repeticiones.
- El segundo ejercicio se llama "Curl inclinado". Es necesario inclinarse hasta que la cabeza "toque el piso". Cruza los brazos a la altura del pecho. Levante el maletero a unos 45º y bájese sin tocar la espalda por completo en el asiento..
- El tercer ejercicio lleva el nombre "Rizo lento con desaceleración". Siéntese en un banco con los brazos cruzados sobre el pecho y baje el tronco hacia atrás y alcance los 45º. Comience el movimiento hacia arriba hasta llegar a la posición inicial.
- La espalda siempre debe estar recta.
- El cuarto ejercicio en esta rutina de pérdida de vientre se llama "flexión de banco". Siéntese en el borde del asiento con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás. Párate sobre tus antebrazos y extiende tus piernas hacia adelante. Luego dobla las rodillas más cerca de tu abdomen..
- Estírate a la posición anterior y haz tres series de 15 repeticiones..
- El quinto ejercicio se llama "levantamiento de piernas". Debes acostarte con ambas manos en los extremos del banco y levantar las piernas, siempre rectas..
- Al descender, tenga cuidado de no tocar el asiento. Se adapta a abdominales inferiores.
- Este último se llama "lados ponderados" y sirve para trabajar los oblicuos. De pie, toma un peso en cada mano y deja tus brazos al lado de tu cuerpo. Haga un movimiento hacia las rodillas y tóquelas con el peso..
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- Regrese a la posición inicial y repita para el otro lado..