Ensalada de espinacas y tofu para veganos

Como ejemplo de una preparación vegana con proteínas, vitaminas y minerales., Tenemos esta receta de ensalada de espinacas y tofu que combina dos componentes con muchos beneficios nutricionales y para la salud..

Existe controversia sobre si suprimir o no las proteínas animales. La verdad es que abundan las verduras que aportan proteínas en la dieta, con la ventaja de proteger la salud.

Aquí hay una receta que contiene dos de estos sustitutos de proteínas de carne: tofu y espinacas.

Vegetales que contienen proteínas

Hay abundantes opciones de verduras que ofrecen proteínas a la dieta. En este sentido, los menús veganos bien equilibrados pueden ofrecer todos los nutrientes que completan una buena dieta.

El ingrediente estrella de esta receta., el tofu ocupa el primer lugar: contiene 10 gramos de proteína por cada 100; Le sigue la quinua, el seitán, las verduras y el arroz. Luego vienen el amaranto, las algas espirulinas, las semillas de chía y la maca peruana. Los dos últimos alimentos con más proteínas son los guisantes y nueces..

Junto con estos ingredientes, hay muchas otras verduras que tienen proteínas similares a las que nos brinda la carne, pero en menor medida..

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Propiedades y beneficios del tofu

Tofu o Cuajada de Soja es un alimento obtenido industrialmente a través de la leche de soja. Este producto se obtiene por coagulantes artificiales, después del drenaje y prensado; También se conoce como queso de soja y funciona muy bien en lugar de esta lechería..

Leche de soja

La leche de soya con la que se prepara el tofu se basa en soja y agua, por lo que conserva todos los aminoácidos en la soya y es fácilmente digerible.

En esta bebida interesante hay lecitina, vitaminas del grupo B e isoflavonas, estrógenos vegetales muy beneficiosos. Las proteínas que nos ofrece la soja son una buena fuente de calcio, ideal para algunas afecciones como la osteoporosis..

Beneficios del tofu

Entre las ventajas que el tofu no ofrece son las siguientes:

• Es ligero para digerir.
• Nos ofrece 10 de los 20 aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo..
• Alto en proteínas cuyo consumo no ofrece muchas más calorías (solo 76), sin lípidos dañinos, sin colesterol..
• Contiene una cantidad importante de lecitina. (bueno para mantener un cerebro y un hígado saludables), minerales y calcio.

El tofu viene en diferentes niveles de dureza. Dependerá de cada ingreso la adquisición del más apropiado. Por ejemplo, la preparación de esta ensalada de espinacas y tofu requiere lo más difícil.

Propiedades y beneficios de la espinaca

Las hojas de espinaca son ricas en nutrientes como las vitaminas A, B, C, E y K; También contienen yodo y antioxidantes. Cada 100 gamas de espinacas nos dan 22 kilocalorías, 3.9 proteínas y 2.8 fibras..

La espinaca es abundante en hierro, potasio, zinc, calcio y magnesio., También proporciona ácidos grasos oleico y linoleico, que no están saturados. Suministra una gran cantidad de betacarotenos.

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Receta de ensalada de espinacas y tofu

Esta preparacion es una buena forma de obtener proteínas en un plato vegano. Las cantidades están diseñadas para dos personas:

Ingredientes

• 3 tazas de espinacas (150 g)
• 100 g de tofu duro
• 10 tomates cherry
• 6 encurtidos en la vinagreta
• 3 cucharadas de agua (45 ml)
• 1 cucharada de mostaza (15 g)
• Una cuchara de miel (25 g)
• 1 cucharada de aceite de sésamo (15 ml)
• 2 cucharadas de salsa de soja (30 ml)
• 4 gotas de salsa tabasco

Preparación

1. Primero, prepara la salsa, mezclar y emulsionar en un recipiente los ingredientes líquidos: salsas de miel, mostaza, soja y tabasco, aceite de sésamo y agua.
2. Corta los encurtidos muy finos y agrégalos a la mezcla.
3. Pica el tofu en trozos pequeños y sumérgelos en la salsa por una hora más o menos.
4. Agregue todos los ingredientes y revuelva.
5. Servir de inmediato.

En esta ensalada de espinacas y tofu de proteínas los encurtidos y los tomates cherry se pueden reemplazar con otros vegetales o simplemente agréguelos. Todo está en la imaginación de quienes cocinan y la disponibilidad de ingredientes..