11 ejercicios para aliviar el dolor de hombro

Pasar horas frente a la computadora, dormir de lado o levantar peso son algunas causas posibles, pero afortunadamente podemos hacer ejercicios para aliviar el dolor de hombro ...

En muchos casos, las molestias pueden incluir incluso el cuello y la espalda.. Además de aplicar hielo o calor para desinflar el área, recomendamos algunos ejercicios muy efectivo.

Rutina de estiramiento para aliviar el dolor de hombro

Es esencial hacer ciertos ejercicios diarios para aliviar el dolor de hombro y mejorar la flexibilidad..

Además de la posición para dormir y descansar en diferentes momentos del día (no mantenga la misma postura durante horas), podemos aumentar la fuerza muscular y el control postural a través de una rutina de estiramiento.

• Los ejercicios deben ser suaves y controlados y comenzar tan pronto como calentamos el área..
• Al final de la sesión, es aconsejable estirar la región para activar la circulación.. Los movimientos bien hechos evitan daños y molestias posteriores..

Una rutina puede consistir en:

1. Estiramiento inicial

El calentamiento se realiza de la siguiente manera:

• Apoye su mano sobre el respaldo de una silla.
• Retroceda uno o dos pasos para que su brazo esté completamente extendido. El otro brazo debe estar suelto y perpendicular al piso..
• Haga un movimiento circular o pendular durante 2 minutos..
• Cambia de lado y haz lo mismo con el brazo opuesto.

2. Estiramiento superior

• Lleva tu mano derecha a tu hombro izquierdo.
• Con su mano izquierda, tome su codo y llévelo lo más cerca posible de su cara. Mantenga la postura durante unos segundos y regrese al principio.
• Repita 5 veces y luego muévase al otro lado..

3. Estiramiento lateral

• Este ejercicio comienza igual que el anterior, pero la presión se ejerce de forma lateral..
• De esta manera, la mano ya no descansa sobre el hombro y el brazo está ligeramente extendido.
• Haz 5 repeticiones.

4. Estiramiento posterior

• Para hacer este ejercicio, debe descansar la mano en la esquina de una pared o puerta..
• Da unos pasos más para que el brazo está completamente extendido detrás del cuerpo.
• Empuja por 5 segundos y relájate.
• Completa 5 repeticiones y cambia el brazo.

5. Estiramiento combinado

Para este ejercicio necesitarás una cinta elástica o un poco de tejido elástico.

• Tómelo con la mano derecha al final y coloque el brazo detrás de la cabeza. El codo esta doblado.
• Conduce tu mano izquierda hasta la cintura y toma la cinta libre.
• Una vez unidos en ambos lados, alargue de la siguiente manera: la parte superior del brazo hacia el techo y la parte inferior del brazo hacia el piso.
• Mantén la posición durante 30 segundos, relájate y comienza de nuevo hasta completar 5 repeticiones..

6. Estiramiento Mentira

• Acuéstese en la cama o sobre una colchoneta con las piernas estiradas.
• Agarra la muñeca derecha con la mano izquierda y lleva los brazos hacia atrás..
• Una vez que haya pasado la línea de la cara, estire el brazo derecho y mantenerlo así durante al menos dos segundos.

7. Estiramiento de mariposa

• También acostado, ponga las manos en la nuca. Codos arriba.
• Abra los brazos a los lados e intente apoyar los codos en el piso..

Rutina de ejercicio de hombro

Cuando termine de estirar, este es el momento de los ejercicios para fortalecer y aliviar el dolor de hombro (ideal, por ejemplo, para aquellos con tendinitis o problemas en el manguito de los rotadores)..

1. Flexiones verticales

Dado que las flexiones del piso pueden ser imposibles de hacer si nuestros hombros duelen, esta opción es un poco más suave y ayuda a fortalecer la región..

• Párese frente a una pared a una distancia que permita apoye sus palmas y deje sus brazos bien estirados.
• Luego lleva tu torso hacia adelante y levanta los talones. Los codos se flexionan y los hombros hacia arriba.
• Sostenga por unos segundos y regrese a la postura inicial.
• Haz 10 repeticiones.

2. Encuestas

Este ejercicio también se desarrolla frente a una pared..

• Apoye sus palmas y retírelas sin estirar los brazos por completo.
• Levante las manos poco a poco, mientras toca la pared, y levántelas lo más alto posible. (el objetivo es que los hombros están al nivel del oído).
• Baja lentamente y comienza de nuevo.
• Repite 5 veces.

3. Ejercicios con mancuernas

Para empezar, puedes hacerlo sin peso y luego agregarlo gradualmente.

• Para el primer ejercicio nos acostamos en el sofá, cama o banco, boca abajo. Un hombro cuelga en el aire.
• Agarra el peso y levanta el brazo hacia atrás.
• Repite 10 veces y cambia de lado.

El segundo es similar pero está sentado..

• El brazo con el peso se mueve hacia arriba y es paralelo al piso..
• Haz 10 repeticiones por cada lado.

4. Ejercicios de escoba

Puede usar un palo o una escoba, una escobilla de goma, etc..

• Parado con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, agarre cada extremo del cable con un brazo..
• Mueve tus brazos hacia los lados y estíralos lo más que puedas.
• Lo mismo se puede hacer con los brazos hacia atrás (siempre usando el cable).

Otra opción es hacer círculos con brazos y cable, tomando ambos sobre la cabeza y luego al abdomen.

• Repite de una manera y otra.

Un cuarto ejercicio muy efectivo es levantar los brazos sobre la cabeza y mover el palo de lado.

Asegúrese de practicar esta rutina de ejercicios si necesita aliviar el dolor de hombro.!

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