7 ejercicios para estabilizar tu trasero en casa

Para aquellos que quieren el trasero perfecto, hay excelentes rutinas fuera del gimnasio que pueden ayudar. En este artículo aprenderá los ejercicios más efectivos para estabilizar su trasero y lograr buenos resultados en cuestión de semanas..

La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, como primer paso, esfuerzo y, en segundo lugar, frecuencia para corregirlo.. Con ejercicios regulares es posible alcanzar el cuerpo que deseas.

En primer lugar, antes de comenzar con la rutina para estabilizar el trasero, uno debe considerar que en todo momento la espalda debe estar recta para evitar más problemas de espalda.. En lo que trabajaremos es en la región del muslo y no en la región de la cintura..

Si siente un tirón o dolor en la parte baja de la espalda o las caderas, está haciendo el ejercicio incorrectamente. Entonces debes reajustar tu postura y comenzar de nuevo. Por mucho que queramos un trasero firme, no podemos descuidar la espalda y terminar causando lesiones.

Los ejercicios se pueden hacer en el gimnasio o en la habitación de su casa. Lo importante es que la rutina es constante, que los ejercicios se repiten al menos tres veces por semana y que su dieta es saludable, después de todo, no servirá de nada esforzarse tanto y luego comer cualquier cosa. Y especialmente, no olvides tomar al menos dos litros de agua al día, ya sea que practiques o no estos ejercicios..

Los mejores ejercicios para estabilizar el trasero

Ponerse en cuclillas

Este tipo de ejercicio para fortalecer los músculos de las nalgas es sin duda el más conocido.. Este es un ejercicio indispensable en cualquier programa para este propósito.. Se puede hacer con diferentes variantes, utilizando una barra con pesas, pesas o simplemente el peso del propio cuerpo para generar resistencia, por ejemplo..

Apártate, extiende tus piernas al ancho de los hombros. Si usa pesas, pueden estar a los lados (una en cada mano) o con los brazos rectos hacia la espalda (altura de los hombros). Si elige barras de peso, páselas detrás de la cabeza y sosténgalas con los hombros..

Dobla tus rodillas para que tu cuerpo baje un poco, deja tus muslos paralelos al piso y en una línea recta imaginaria, asegúrate de que tus rodillas no pasen sobre tus dedos. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a la postura inicial.. El movimiento debe ser lento y pausado..

Media sentadilla o empuje

Esta es una de las variaciones de la sentadilla explicada en el ejercicio anterior., ya que también sirve para reafirmar el trasero. De esta forma, la posición es la misma y también puedes usar el cuerpo, la barra de pesas o las pesas como resistencia..

Los pies deben estar alineados con los hombros, en lugar de bajar al piso., lo que tienes que hacer es avanzar con tu pie tanto como puedas sin perder el equilibrio. Mantén tus hombros por encima de la cadera. La pierna trasera también debe doblarse desde la rodilla para tocar el piso. La rodilla delantera no debe pasar la línea del dedo del pie. Regrese a la posición inicial y luego repita con la otra pierna. Intercalar y hacer la misma cantidad de posiciones para cada pierna..

Extensión de la cadera

Acostado boca abajo en un banco de gimnasio (o en su cama, por ejemplo), sus caderas deben estar al final (donde termina la cama o banco) y sus pies colgados..

Levante ambas piernas al mismo tiempo, estirando los músculos de los muslos y las nalgas.. Las piernas deben estar al nivel de la cadera. Mantenga esta posición y alterne como si estuviera moviendo las piernas mientras nada pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del cofre, la otra estará al nivel de la cadera, y ambas se encontrarán.

Se levanta para estabilizar el trasero

Parado frente a un taburete o silla alto y resistente, incline una rodilla en un ángulo de 90 grados y párese sobre ella.. Coloque su pie derecho en el banco y levante su cuerpo usando la fuerza de los músculos del muslo y las nalgas..

Alargue al máximo ya que la idea es que la pierna esté completamente alargada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero puede estar de puntillas. Mantenga su postura durante unos segundos y bájese derecho. Repita el ejercicio cinco veces con esta pierna antes de cambiar a la otra..

Presión de glúteos

Coloque sus rodillas, codos y antebrazos en el piso. Las rodillas deben seguir la misma alineación que las caderas. Los codos deben estar rectos con los hombros.. Aprieta tu estómago y alinea bien tu espalda.

Ahora levante la pierna izquierda hasta que la rodilla esté al nivel de la cadera, flexionada. Aprieta las nalgas durante tres segundos y baja, volviendo a la postura inicial. Para equilibrar el ejercicio, haz quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna..

Aprende algunos ejercicios que puedes hacer en casa.

Retroceder para estabilizar el trasero

Comience el ejercicio con la misma postura enseñada en el anterior., luego apoyando los codos, rodillas y antebrazos en el piso. Aprieta el abdomen y levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, doblando la rodilla.

La patada se puede dar hacia arriba (como si la planta del pie toca el techo) o hacia atrás estirando la pierna y dejándola recta.. En cualquier caso, sostenga por unos segundos. Repite el movimiento ocho veces y cambia de pierna. Para más ejercicio de resistencia puedes usar pesas en los tobillos.

Elevación de la pelvis

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios, apoye los dedos de los pies en el piso y doble las rodillas. Deje los brazos a los lados del cuerpo, luego, levantar la pelvis al máximo, presionando las nalgas y los muslos. La parte posterior debe estar diagonalmente al piso..

Mantenga la postura durante unos segundos y vuelva a la postura inicial sin tocar las nalgas con las nalgas. Repita el ejercicio diez veces, descanse y luego comience nuevamente.. Una variación es poner un peso sobre el abdomen..

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