¿Es suficiente la proteína vegetal para un atleta?

A menudo se dice que las dietas vegetarianas y veganas pueden causar déficit de proteínas para quienes lo practican. Esto, junto con las necesidades nutricionales de un deportista, puede significar que la proteína vegetal no es suficiente para los atletas..

¿Qué son las proteínas??

Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos que se encuentran en todo el cuerpo con función estructural. Estos tambien actuar como enzimas que aumentan las reacciones químicas de nuestro cuerpo, o como hormonas o neurotransmisores con función reguladora.

Por otro lado, también funcionan como moléculas de transporte, como en el caso de la hemoglobina, que transporta oxígeno por todo el cuerpo. Y también se puede encontrar haciendo parte de nuestro sistema inmune.

En nuestro cuerpo hay una gran variedad de proteínas que se componen de solo 20 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales. Esto significa que nuestro cuerpo no puede crearlos por sí mismo, por lo que debemos proporcionarlos a través de nuestra dieta. Los aminoácidos esenciales son valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, triptófano, treonina, metionina y lisina..

Las proteínas completas

La proteína completa se considera la que nos proporciona todos los aminoácidos esenciales. Esto es algo que generalmente ocurre con las proteínas animales. Por otro lado, las proteínas de origen vegetal se consideran proteínas incompletas porque no pueden proporcionarnos esos 8 aminoácidos que nuestro cuerpo necesita..

Por ejemplo, las verduras son bajas en lisina, mientras que los cereales carecen de metionina. Por lo tanto, parece evidente que un vegetariano no puede ingerir todas las proteínas que necesita.

Sin embargo, la verdad es que es mucho más fácil; simplemente emparejando estos alimentos podemos obtener una proteína completa de la misma calidad biológica, o mejor que la proteína animal.

En el caso de los consumidores de huevos y lácteos ovolactovegetarianos, otra opción sería combinar las proteínas que se pueden obtener de las verduras con las de los productos animales..

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¿Cuál es la calidad de la proteína vegetal??

Además de obtener los tipos de proteína requeridos, debemos evaluar la calidad de la proteína de los productos que consumimos. Esto se basa en comprender la diferencia entre la cantidad de proteína que se pone en la tabla de composición del producto y la cantidad que tu cuerpo realmente usa.

Para esto, consideremos tres factores:

• Digestibilidad: es el porcentaje de proteína que se absorbe en relación con la ingesta. En general, este parámetro es más alto en proteínas animales y más bajo en proteínas vegetales. Especialmente si los productos vegetales son ricos en fibra, lo que dificulta la digestión de la acción de los jugos gástricos y las enzimas..
• Valor biológico: El porcentaje total de aminoácidos que forman una proteína que es retenida y utilizada por organismo. Los alimentos de origen animal tienden a tener más aminoácidos esenciales y, por lo tanto, tienen un mayor valor biológico..
• Uso neto de proteínas: es la proporción de proteína que el cuerpo consume y retiene.

En resumen, el principal problema encontrado es que, como dijimos, la proteína vegetal tiene menos aminoácidos esenciales que la proteína animal. Esto, sin embargo, es fácil de resolver. combinando alimentos como cereales y verduras a lo largo del día.

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Principales fuentes de proteína vegetal.

Al consumir proteínas de origen vegetal, algunos alimentos son especialmente valiosos desde el punto de vista nutricional:

• Soja Este alimento es muy rico en proteínas vegetales de alta calidad. Además, sus derivados, como el tofu o la leche de soja, son perfectos para preparar una gran cantidad de recetas..
• Semillas: especialmente girasol, calabaza y piñones. Estos contienen cantidades de proteínas que pueden reemplazar fácilmente la carne..
• Frutos secos: Las frutas, nueces, pistachos o almendras son otro tipo de producto de proteína vegetal de alta calidad. También ayudan a proteger el sistema cardiovascular..

• Cereales: La quinua, por ejemplo, tiene un alto contenido de proteínas. La única desventaja de estos productos es la falta de lisina y triptófano..
• Verduras: en algunas, como las lentejas, podemos encontrar buenas cantidades de valina y lisina.
• Vegetación: Además de proteínas, proporcionan fibra, minerales y vitaminas..

En conclusión, cualquier atleta puede seguir una dieta vegetariana o vegana sin quedarse sin proteínas. Solo debe tener cuidado de consumir una buena variedad de fuentes de proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos que necesita..